Niets maakt u koeler in de sportschool van het uitvoeren van pull - ups met extra gewicht platen opknoping van je taille kijken . De meeste atleten en gevorderde trainers kunnen veel lichaamsgewicht pull - ups , die spieruithoudingsvermogen plaats van kracht bouwt voeren . Om maximale kracht op te bouwen , moet u sets van 1-6 reps doen , wat betekent dat je nodig hebt om genoeg gewicht dat je alleen kunt doen 1-6 pull - ups toe te voegen , zodat het toevoegen van gewicht is van vitaal belang . Om gewicht te voegen, kunt u een halter tussen je enkels te houden , draag een gewogen vest of draag een dompelen riem om je middel met platen bevestigd .
Kipping Pull - Ups
< p > Kipping pull - ups zijn een nietje oefening in CrossFit training routines . Ze betrekken swingende je heupen en het gebruik van lichaamstaal momentum om meer herhalingen te doen. Voordat je jezelf omhoog te trekken , zwaai je benen toen krachtig zwaaien ze naar voren en trek je romp omhoog explosief . Kipping pull - ups beter werken voor het stimuleren van het uithoudingsvermogen en conditionering . Plus, ze zijn meer van een total-body beweging , als je bilspieren en kern van het werk aan de swingende momentum te starten . Kipping pull - ups leggen meer nadruk op de schouders en bedrog wel stimuleren . Om dit te voorkomen , maken gebruik van dezelfde hoeveelheid swing op elke herhaling aan uniformiteit tussen herhalingen te krijgen en probeer niet om jezelf te hoog te trekken , omdat dit zal leiden tot schouder stress.
Ring pull - Ups
een echte verandering van standaard pull - ups , check out ring pull - ups en probeer ze toe te voegen in je routine . Voor ring pull - ups , voeg een paar gymnastische ringen om je pull - up bar en vervolgens pull - ups uit te voeren vanaf daar. Deze zijn veel meer joint - friendly dan gewone pull - ups . Ze helpen u ook om een betere spiercontractie . Je zult ze harder dan normaal pull - ups wel vinden, dus vermindering van het aantal herhalingen per set die u uitvoert bij het opstarten uit .
Regelmatige Pull - Up Wijzigingen
Net het veranderen van uw rep snelheid is een coole manier om uzelf een nieuwe uitdaging . Bijvoorbeeld , kunt u uw herhalingen langzaam uit te voeren , waardoor het op en neer fase vijf seconden . Handgeklap pull - ups zijn ook zeer effectief . Trek jezelf omhoog explosief , neem je handen van de bar en vang hem weer op weg naar beneden - wees gewaarschuwd, dit zijn slechts voor zeer gevorderde trainers , als ze dragen een hoge mate van risico
. programmering en overwegingen
De schoonheid van pull - ups is dat het gemakkelijk om te wisselen tussen varianten met kleine aanpassingen . Veranderen wat pull - up variant je elke sessie doen of stok met een voor 2-3 weken , bouw je kracht en herhalingen , dan overschakelen naar een andere . Een monster 12 - weekse programma kon drie weken regelmatig pull - ups om je in te breken , gevolgd door drie weken van Kipping pull - ups , drie weken van de ring pull - ups en afwerking met drie weken van clap pull - ups , omvatten alvorens terug te keren regelmatig pull - ups weer .