Pull - ups zijn een verbinding lichaamsgewicht oefening die de borst kan werken , schouders , biceps , laterale rugspieren en deltoids . Echter , om voor elk van deze spiergroepen adequaat worden ingeschakeld , de pull - up moet worden gedaan met de juiste vorm . Begin door op te staan onder de pull - up bar , een paar stappen terug , met je armen rechtop en handen in een bovenhandse greep op schouderbreedte uit elkaar . Trek je lichaam omhoog , zodat je borst raakt bijna de bar en je kin is over. Houd je lichaam recht , met slechts een kleine boog in je onderrug . Niet boog te veel of swing als je jezelf omhoog te trekken . Houd je knieën gebogen en de voeten gekruist. Verlaag uw lichaam naar de startpositie om een rep te voltooien . Heeft pull - ups niet dagelijks doen , moet je jezelf rust geven dagen tussen de dagen dat u uw bovenlichaam werken om je spieren te herstellen en letsel te voorkomen .
Schakelen Handvatten
< br >
De standaard pull-up grip is een bovenhandse greep met handen geplaatst op schouderbreedte uit elkaar . Echter, er zijn variaties op deze grip die u toelaten om meer bulk toe te voegen door het aantrekken van verschillende spiergroepen om een grotere mate . Wide - grip pull - ups worden gebruikt om uw lats benadrukken. Deze worden uitgevoerd door het vasthouden van de pull-up bar met een bovenhandse greep en handen gepositioneerd ruwweg tweemaal uw schouderbreedte uit elkaar . Close - grip pull - ups gericht op de lagere lats en worden uitgevoerd met een bovenhandse greep en handen gepositioneerd 6-8 - centimeter uit elkaar . De biceps kan worden benadrukt door middel van een onderhandse ( chin - up ) greep met handen gepositioneerd 6-8 - centimeter uit elkaar . Elk van deze grepen moeten worden uitgevoerd tijdens het gebruik van de juiste standaard pull-up vorm .
Verhoog Reps
Om uw spiermassa te vergroten door pull- ups , moet u eerst het verhogen van uw spieruithoudingsvermogen en het aantal pull - ups u voeren op een moment . Geleidelijke opbouw van het nummer of reps je elke set compleet. Als je een rep niet kan voltooien , staan op een stoel of kruk met een voet te helpen ondersteunen uw gewicht . Noteer het maximale aantal reps je kunt voltooien en gebruik dat als uw startnummer . Elke week proberen om het aantal herhalingen u volledige door een rep te verhogen totdat je in staat om 10 herhalingen per set uit te voeren zijn .
In
Gewicht
Zodra je in staat bent 10 pull - ups per set voltooien , heb je genoeg spieruithoudingsvermogen opgedaan om gewicht toe te voegen voor bulk . Uitvoeren gewogen pull - ups door het dragen van een gordel dompelen en het toevoegen van gewicht platen om je middel . Bulk toe te voegen , trainen met zware gewichten door te kiezen voor een gewicht dat je moeite zal hebben opheft voor meer dan 4-8 reps. Deze hoeveelheid gewicht zal toenemen in de tijd als je kracht en toename van de omvang te krijgen .