Gewogen pull - ups tot een zekere spanning op je gewrichten . Om het risico op letsel te verminderen , en uw prestaties te verbeteren , de voorbereiding van uw spieren en gewrichten door het doen van een warming- up van het lichaamsgewicht pull - ups . Een set van zes tot 12 herhalingen moet je voorbereiden op de taak van de behandeling gewogen pull - ups . Om te beginnen , sluit een gewicht tot een dompelen riem , of een training partner plaats een halter tussen je enkels gekruist .
Gerichte Spieren
Gewogen pull - ups zich voornamelijk richten je bovenrug , of latissimus dorsi , ook bekend als de lats . Andere werkte spieren zijn de achterste deltoids , rhomboidei , midden en achter trapezius , m. levator scapulae en de biceps . De rhomboidei bevinden zich tussen uw schouderblad en de wervelkolom , en de levator scapulae is gelegen op het bovenste deel van je schouders en aan de achterkant van je nek . Gewogen pull - ups kunnen indrukwekkende breedte en dikte toe te voegen aan uw lats en ook je biceps groter . Sterkte coach Chad Waterbury zegt je biceps zijn ontworpen om te werken met je bovenrug en alleen " reageren op oefeningen die hen uitdagen om de manier waarop ze zijn ontworpen om te werken . "
Soorten Pull - ups
Als je schouder problemen hebt, gebruik neutrale grip bars om gewogen pull - ups doen . Volgens fitness trainer Jason Ferruggia , een palmen - facing grip met neutrale bars legt minder stress op je polsen , ellebogen of schouders. Een ander alternatief is een schuine of zig -zag stijl bar . Als u geen toegang tot een neutrale grip of zig -zag bar , Ferruggia adviseert u een iets breder dan schouderbreedte grip te gebruiken op een rechte bar .
Progressive Overload
< br >
Het verplaatsen van uw lichaam door de ruimte veroorzaakt aanzienlijke neuromusculaire activering. Dit maakt pullups een zeer effectieve spieropbouwende oefening , zegt Ferruggia . De extra weerstand die door gewogen pull-ups maakt de oefening een meer effectieve spier bouwer als je het principe van progressieve overbelasting van toepassing . Geleidelijk toevoegen van meer gewicht als je eenmaal in staat zijn om een bepaald aantal pull - ups doen zijn dwingt je spieren aan te passen aan de toegenomen werkdruk door steeds groter en sterker.