Het grootste spieren van de hamstrings zijn de biceps femoris lange kop , de semimembranosus en de semitendinosus . Ze zijn grotendeels betrokken bij heupextensie . En daardoor kun je ze oefenen met een hippe workout routine . Heupextensie is een beweging waarin je je dijen of het bekken beweegt naar achteren. Een hip- uitbreiding workout routine moet 2-3 oefeningen omvatten . Voorbeelden zijn de staande barbell straight-leg deadlift , barbell goede ochtenden en hyperextensies .
Hip- Extension
Oefeningen
Tijdens zowel de straight-leg deadlift en goedemorgen, u rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug en benen recht . Je leunt naar voren totdat je bovenlichaam parallel aan de grond om je hamstrings te rekken , dan stoppen en terug te keren naar het begin , de aanbestedende je hamstrings . Het verschil tussen deze twee oefeningen is de barbell positie . Tijdens deadlifts , je de barbell vast te houden met een overhanded grip en je handen geplaatst op schouderbreedte uit elkaar en je de halter in de voorkant van het lichaam bevinden met je armen recht . Tijdens mooi ochtenden , je de halter vasthouden met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je plaats de barbell over je bovenrug met je armen gebogen . Zoals voor hyperextensies , doe je deze oefening met alleen je lichaamsgewicht. Echter, in plaats van rechtop , zet je je onderlichaam op de hyperextensie machine platform en buig en strek je heupen naar je hamstrings werken .
Knee - Flexion Workout
< br >
Als u alle vier spieren van de hamstrings , in plaats van alleen de drie die u werkte bij de heup uitbreiding workout werken , voer 02:58 knie - buigen oefeningen plaats . Knieflexie alleen verwijst naar het buigen van je knieën naar je hielen naar je billen te brengen . Voorbeelden hiervan zijn de staande , zittende en liggende been krullen.
Knee - Verbuiging Oefeningen
beencurls doen, of staan , zitten of liggen , de uitvoering is vrij veel hetzelfde . U plaatst een of beide enkels onder de machine roll pads en dan buig je knieën naar je enkels naar je billen te verhogen . Je houdt dan de krimp voor een seconde of twee en verbreed uw knieën om terug te keren naar het begin positie . Zittend beencurls de meest stuk naar je hamstrings , terwijl de staande en liggende variaties zorgen voor een iets mindere stretch.
Combinatie Workout
De beste workout routine voor je hamstrings is er een die een combinatie van hip- uitbreiding en knie - buigen oefeningen omvat . Zo doen de staande barbell straight-leg deadlift , de zittende leg curl en de liggende leg curl in een workout . Deze workout routine zal u toelaten om je hamstrings te trainen op twee verschillende gewrichten en zal resulteren in een betere opleiding aanpassing van de hele spiergroep . Maakt niet uit welke workout routine die u uitvoert , altijd 2-3 oefeningen voor de hamstrings , drie sets per oefening met acht tot 12 herhalingen per set .