U moet de zittende kabel druk presteren tijdens je schouder of romp trainingen , afhankelijk van hoe je splitsen uw oefening regime . Plaats een rechtopstaande gewicht bankje in het midden van twee kabel katrollen , en stel in de laagste stand . Pak de hendel van elke katrol en zitten op de bank rechtop met je rug tegen de stoel en je voeten op de grond . Houd de kabel handvatten door je schouders met je armen gebogen . Druk de handgrepen boven je hoofd door het strekken van je armen en dan langzaam terug naar beneden naar de beginpositie .
Spieren Werkte
De zittende kabel pers richt zich primair op je schouders , specifiek uw anterieure en laterale deltoids , supraspinatus van de rotator cuff , en je bovenste trapezius spieren. Deze oefening richt zich ook op uw elleboog flexor spieren, die de triceps en anconeus zijn . Het uitvoeren gezeten kabel persen zal ook opbouwen en versterken je armen naast je schouder spieren .
Sets en Reps
Heb drie tot vijf sets van deze oefening tijdens elke training je ook het erin Begin uw eerste twee sets met behulp van lichtere gewichten en het doen van tussen de 15 en 25 herhalingen . Dan, voor de laatste drie sets , piramide de gewichten op de kabelschijven , doet 12 , 10 en acht herhalingen voor de derde, vierde en vijfde sets , respectievelijk . Neem twee minuten rust tussen elk van uw sets voor nuttige doeleinden.
Variaties
U kunt ook gebruik maken van de zittende kabel druk om zelfs uit een kant van je schouders en armen . Bijvoorbeeld , als je een iets kleinere en zwakkere linker schouder-en armspieren , kunt u de oefening eenzijdig uit te voeren , of een kant op het moment , om dit gebrek te verhelpen. Als je dit doet , voeren twee of drie extra sets met je zwakke kant . Als u geen last heeft van de wervelkolom complicaties , probeer dan de staande variant van de oefening. Zorg ervoor dat je een vlakke achterzijde tijdens de beweging te behouden . U kunt dit bereiken back positie door het houden van uw buikspieren in een samengetrokken toestand .