De biceps brachii , wat betekent biceps van de armen , functie als flexoren van de ellebogen en supinators van de onderarmen . Flexion vertaalt naar het buigen van je armen , terwijl supinatie verwijst naar externe rotatie van je onderarmen . De biceps hebben een korte kop en een lang hoofd . De kortere kop bevindt zich in de binnenstad bovenarm regio , terwijl de lange kop is gelegen aan de buitenste regio.
Algemene Biceps Oefeningen
Om de biceps als werken geheel , wat betekent dat u zich richt op zowel hoofden relatief gelijkmatig , voeren de halter en de halter curl in een staande positie . Je moet een supinated handgreep gebruiken in beide oefeningen om het werk van je biceps te maximaliseren. Dus , stand houden van de halter in de voorkant van je dijen , of de dumbbells langs je lichaam , en dan buig je ellebogen om het gewicht dicht bij uw voordeur schouders te verhogen . Houd de bovenkant samengetrokken positie voor een seconde of twee en dan naar beneden terug de gewichten naar de uitgangspositie .
Inner Biceps Oefeningen
Benadrukken het binnenste deel van de biceps vereist dat u toegang tot een schuine bank tussen 45 en 55 graden . Pak een halter in elke hand met behulp van een onderhandse grip en liggen open op de schuine bank met je armen langs je lichaam . Buig je ellebogen naar de halters omhoog naar je voorkant schouders te brengen , te houden voor 1-2 seconden en laat de dumbbells naar de startpositie . U kunt ook deze oefening met behulp van een kabel - katrol machine .
Outer Biceps Oefeningen
Om je uiterlijke biceps benadrukken , voeren de concentratie krul . Om dit te doen , het bezit van een halter in je rechterhand met een onderhandse grip , leun naar voren in de taille , beweeg je voeten uit elkaar , zodat je in een brede uitstraling en zet je rechter elleboog op je rechter binnenkant van de dijen . Vervolgens buig je rechter elleboog totdat de halter is dicht bij uw rechterschouder , houden voor 1-2 seconden en laat de halter naar de startpositie . Herhaal de volgende set met je linkerarm . U kunt ook deze oefening met behulp van een kabel katrol .
Sets, herhalingen en tips
Voer drie sets per oefening en 10 tot 12 herhalingen per set . Tussen elke set , neem een 2-3 minuten rustperiode om je biceps op te laden voor de volgende set . In aanvulling op uw oefeningen , beginnen met een 5 tot 10 minuten warming- up en sluit uw sessies met een 5 tot 10 minuten cooldown voor veiligheidsdoeleinden. U kunt een jog doen op een loopband voor de warming- up fase en een lichte wandeling voor de cooldown fase .