Een full- body workout richt zich op alle belangrijke spiergroepen tijdens elke training , met inbegrip van de borst, rug , benen, armen , buik , heupen en billen . Deze training bevat een verscheidenheid van samengestelde oefeningen , die oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk te richten zijn . Een monster routine kunnen bankdrukken , squats , calf raises , laterale rijen , pullups , schouder persen en abdominale crunches . Voer een of twee sets van elke oefening bij 10 tot 12 herhalingen per set . Doe nooit deze routine twee dagen in een rij - rust uw spieren is erg belangrijk
Circuit Training
Circuit training is een manier om een full-body tillen routine te combineren. met aërobe oefening om een cardio voordeel toe te voegen aan de training. Het idee achter circuit training is om zes tot acht verschillende pompstations te kiezen en om van de ene naar de volgende met niet meer dan 30 seconden rust tussen elk station . Deze snelle training zorgt ervoor dat uw hartslag verhoogd . Voer een set van 10-12 herhalingen bij elk station . Rust een paar minuten aan het einde van een circuit , en volledig een of twee extra circuits om de training te voltooien . U kan enige weerstand oefeningen in uw circuit - maar zorg ervoor dat alle belangrijke spiergroepen
Lichaamsgewicht Resistance Training
U kunt. nog steeds een effectieve krachttraining workout , zelfs als u geen toegang hebt tot gewichtheffen machines of vrije gewichten hebben . Het helpt om een soort van hand gewichten , zoals twee 1 - liter melk kannen gevuld met gelijke hoeveelheden water gebruiken . Een full-body body workout kan push-ups , crunches , biceps krullen en schouder persen omvatten met melkkannen , muur squats , calf raises en voorovergebogen reverse flyes . Streef naar drie sets van 12 tot 15 herhalingen voor elke oefening per training . Een minimum van twee trainingen per week is ideaal voor beginners .
Bodybuilding Workout
De lijst van bodybuilding workouts die er is uitgebreid , maar de basics zijn bijna altijd hetzelfde . Voor het opbouwen van spiermassa en kracht , gebruik maken van een zware hoeveelheid gewicht en een laag aantal herhalingen. De juiste hoeveelheid gewicht is er een die echt duwt u tot het uiterste proberen om de laatste rep afmaken . Vier tot vijf sets per oefening is effectief in het bodybuilding . Bodybuilders concentreren op een of twee spiergroepen per training . Bijvoorbeeld , richten zich op de borst en bovenrug op maandag , benen op dinsdag , rust op woensdag , armen op donderdag , onderrug en schouders op vrijdag en abs aan het eind van elke training . Het is belangrijk om de beoogde spiergroepen volledig uitputten tijdens elke training , maar het is nog belangrijker om voldoende rust te krijgen voor vermoeide spieren na de training . Dit is de reden dat de grote spiergroepen slechts eenmaal worden uitgeoefend - of misschien twee keer - . Per week