Als nieuwe trainer moet je in staat om je bankdrukken elke training verhogen . In "Starting Strength , " coach Mark Rippetoe beveelt beginnen door benching gewoon de halter op zijn eigen , wat weegt £ 45 , het uitvoeren van vijf sets van vijf bankdrukken elke training en gericht tot 5 pond per sessie toe te voegen aan de bar . Naar aanleiding van deze methode , en tweemaal een week en zodra het volgende bankdrukken , moet u in staat tot 30 pond per maand toe te voegen aan uw bankdrukken .
Intermediates
meer je traint , hoe meer je krijgt langzaam , maar je kunt nog steeds gestage kracht toeneemt als tussenproduct lifter . Het toevoegen van gewicht elke sessie staat bekend als lineaire progressie , en het alleen echt werkt voor beginners . Als tussenproduct lifter met ongeveer zes maanden opleiding onder je riem , moet je de belastingen u elke training gebruiken variëren. In de tussenliggende powerlifting programma " 5/3/1 " coach Jim Wendler adviseert fietsen het gewicht dat je elke training te gebruiken. In de eerste week van de maand , het uitvoeren van een maximale set met 85 procent van uw enige herhaling max , neem dit tot 90 procent de komende week en 95 procent in week drie . Neem week vier af , dan beginnen de cyclus opnieuw , maar toevoeging van 5 pond per week . Dit geeft je een 5 -pond bankdrukken winst per maand .
Geavanceerd Lifters
Als je eenmaal hebt getraind voor meerdere jaren , sterkte winsten zijn moeilijker aan te komen . De meeste elite lifters zal gebruik maken van een vorm van training bekend als het conjugaat systeem , waar je draait oefenen elke training . Dus , in plaats van altijd bankdrukken een keer per week , u schakelen tussen bankdrukken variaties zoals regelmatige bankdrukken , drukt tegen bands of heffen kettingen , gepauzeerd bankdrukken of gedeeltelijke bereik bankjes . Uw doel is om een nieuw persoonlijk record op de lift te raken elke sessie , maar je mag alleen reguliere bankdrukken voeren eens in de vijf of zes weken , waardoor u een jaarlijkse winst van ongeveer 40 pond of een gemiddelde winst van ongeveer 3 1/2 £ per maand .
overwegingen
Als u vooral wilt dat uw bench press te verhogen , te betrekken bij een specialisatie routine . Het gaat focussen op bankdrukken terwijl het gewoon proberen om uw andere liften te onderhouden . Bank twee keer per week te drukken voor een periode van drie maanden kan helpen meer geavanceerde lifters voegen extra gewicht aan de bench press , volgens elite powerlifter Chuck Miller . Misschien vindt echter dat de invoering van zo veel moeite in je bankdrukken betekent dat uw andere liften , zoals squats en deadlifts , niet zoveel als je zou willen verhogen .