Standard bankdrukken en dumbbell flyes , uitgevoerd op vlakke banken , zowel gericht op de sternale hoofd van uw pectoralis major , dat is uw grootste borstspier . Beide oefeningen werken ook uw borst en voorste schouderspieren . Daarnaast is de bench press raakt je triceps - terwijl flyes niet - en is bezig een deel van je biceps als stabilisator . Wanneer u flyes uitvoert , een deel van je biceps helpt je bewegingen terwijl een ander deel werkt als een stabilisator . U zult ook bezig een aantal andere bovenarm en onderarm spieren als stabilisatoren voor flat - bench flyes .
Vergelijking
Kortom , de barbell bench press werkt uw borstspieren harder dan dumbbell flyes doen , volgens Muscle & Strength.com , omdat je borstspieren langer bezig zijn als je bankdrukken . Als je het tempo van uw flyes verlagen om de spanning op je borst spieren te vergroten , loopt u het risico inspanning uw rotator cuff . Daarnaast is de American Council on Exercise ( ACE ) tarieven van de barbell bench press als de meest effectieve borst oefening . Een ACE- studie concludeert dat geneigd borst flyes bieden slechts 69 procent van de borstspier activering dat het bankdrukken biedt .
Vorm
uitvoeren halter flyes op een vlakke bank , liggen naar boven met je voeten op de vloer. Houd een paar dumbbells boven je borst met je armen gestrekt , je ellebogen licht gebogen en je handpalmen naar elkaar toe . Adem in terwijl je langzaam de gewichten langs je lichaam met behoud van de bocht in elke elleboog . Adem uit terwijl je de dumbbells terug te brengen naar de beginpositie. Begin de flat - bench barbell bankdrukken in een soortgelijke organisatie positie als de halter vliegen , maar houd een barbell boven je borst met je armen recht . Je handen moeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst , met je handpalmen naar de buurt van uw lichaam. Adem in als je lager de bar tot de halter raakt je midden borst met je ellebogen naar beneden . Adem uit terwijl je tilt de bar recht omhoog naar de startpositie .
Variaties
Gebruik een verstelbare bank om de nadruk omhoog of omlaag uw borst verschuiven voor een van beide te oefenen . Voer bankdrukken of flyes op een schuine bank , met je hoofd hoger dan uw knieën naar uw borst spieren richten . Voer een activiteit op een daling bankje om je onderste borstspieren benadrukken. U kunt ook beide doen oefeningen met verschillende apparatuur . Uitvoeren van een verscheidenheid van staan , zitten of liggen flyes met een kabel machine . U kunt bankdrukken voeren met vrijwel elke oefening apparatuur die u kunt bedenken , inclusief dumbbells , kabel machines en weerstand banden . Dedicated flye en bankdrukken machines zijn ook beschikbaar .
Overwegingen
Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe oefening programma te beginnen. Stoppen met het uitvoeren bankdrukken of flyes als je je voelt geen pijn . Probeer ten minste drie sets van acht tot 15 herhalingen van een van beide oefening , afhankelijk van uw fitness-doelen , doen met behulp van voldoende gewicht, zodat uw uiteindelijke verantwoordelijken zijn uitdagend. Gebruik zwaardere gewichten en minder herhalingen uit te voeren als je probeert om bulk . Werken met lichtere gewichten en doe meer herhalingen om spieruithoudingsvermogen krijgen . Heeft borst flyes of bankdrukken niet op opeenvolgende dagen . Gebruik een spotter wanneer je gewichten vasthouden boven je lichaam.