workout Een geavanceerd niveau runner's moet de halter lopen longe voorzien , vooral omdat het is gericht op zoveel belangrijkste spiergroepen voor hardlopers en wandelaars . Deze oefening werkt op compound spiergroepen in de benen , met inbegrip van de quadriceps , adductor magnus en gluteus . Begin door beide halters neer aan uw zijde met de handpalmen naar binnen gericht . Neem een stap voorwaarts met uw lead been , langzaam landing van hiel tot teen . Verlaag uw lichaam totdat de knie van je achterste been raakt bijna de vloer. Zorg ervoor dat je rug recht te houden . Hef het lichaam, en neemt nog een stap voorwaarts met de afwisselende been. Herhaal deze oefening voor 10 tot 15 herhalingen en voer drie sets voor een geavanceerd niveau workout .
Dumbbell Squat
Een recent krachttraining artikel van Human Kinetics noemde de halter squat als een ideale manier voor hardlopers om de quadriceps , hamstrings en bilspieren te richten . Deze oefening kan worden uitgevoerd met een barbell of op een leg -press machine , maar het uitvoeren van de squat met halters is meer balans en coördinatie . Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een halter in elke hand . De handpalmen naar binnen wijzen . Vervolgens gebogen knieën en laat de dumbbells zo dicht mogelijk bij de grond als je kunt. Houd je rug recht en zich concentreren op het houden van de halters in lijn met de voorvoet en de hiel . Een reeks van zeven tot 10 herhalingen zal een effectieve aanvulling op uw krachttraining routine te maken.
Dumbbell Lateral Raise
De halter laterale raise werkt het deltaspier groep van de schouder . Hoewel spierkracht in de schouders niet vereist is voor hardlopen , kan het belang van een goede lichaam mechanica in het bovenlichaam niet worden overschat. De laterale raise verhoogt spier elasticiteit in de delta groep en helpt voorkomen dat schade aan de rotator cuff . Begin de laterale raise met beide halters in de hand . Buig lichtjes op de knie en op je taille . Met je handpalmen naar elkaar toe , til de gewichten tot schouderhoogte , ze naar buiten uit te breiden tot een kruisvormige positie . Uw ellebogen moeten licht gebogen , en wanneer u de hoogte van de lift te bereiken , zorg ervoor dat de ellebogen hoger dan de pols verhoogd. Laat de halters terug naar de startpositie en herhaal deze oefening . Voer drie sets van ten minste 7 tot 10 herhalingen .
Dumbbell Hak
Verhoogt Een geweldige manier om een gevorderd niveau training voor hardlopers sluiten is om een set van doen gewogen hiel verhoogt . Deze oefening is relatief eenvoudig om te doen en concentreert zich op de anterior tibialis of scheenbeen spier, en de gastrocnemius , de belangrijkste spier van het kalf .
Begin met het staan op een vlakke ondergrond of een kalf blok met een kleine overhang . U hoeft alleen maar naar een paar centimeter van de grond om deze oefening effectief uit te voeren zijn. Plaats een halter in de ene hand en met de andere hand om uzelf te stabiliseren tegen de muur . Houd je knieën recht en til je hielen naar het plafond , de uitbreiding van het enkelgewricht . Laat de hiel iets onder het blok oppervlak totdat je de rek voelt in je kuitspier . Herhaal deze oefening voor 10 tot 15 herhalingen of totdat je kan niet doorgaan.