Begin met het plaatsen van uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de bar . Zorg ervoor dat uw voeten op heupbreedte uit elkaar , met je tenen naar voren.
Zodra u correct zijn uitgelijnd , verlaag je heupen en rol je borst naar voren totdat je schenen raken de bar . Op dit punt, moet je schouders een beetje in de voorkant van de bar , moet uw rug plat te zijn , en uw ogen moeten naar de toekomst kijken .
Het uitvoeren van de lift
om de lift te beginnen , snel tillen het gewicht van de grond door je benen te strekken en stak je heupen naar voren. Houd je armen recht en het gewicht in hetzelfde verticale vlak als het was toen je begon .
Op de top van de lift , moet u uw enkels , knieën en heupen volledig uitgeschoven . Dit is de zogenaamde "triple extensie . " Moet u zich op de bal van je voeten , en uw schouders naar boven hebben gebracht met de armen nog recht .
Zodra u triple extensie hebt bereikt , moet je voor te bereiden op " ontvangen de bar . " Dit wordt gedaan door de ellebogen overgangsperiode en , terwijl het verlagen van de heupen in een positie gedrongen . De bar moet naar binnen draaien naar je borst als je squat en til het gewicht omhoog in een rechtopstaande positie .
Zodra het gewicht stabiel is, verbreden je ellebogen en draai je polsen , waardoor het gewicht te verplaatsen naar een gecontroleerde dalen als je voor te bereiden om de lift te herhalen .
Leerpunten
hoe beter je techniek , hoe meer je uit deze lift. Neem de tijd en ervoor te zorgen dat uw formulier correct is voordat u probeert om grote hoeveelheden gewicht te heffen . Zorg ervoor dat u de controle over het gewicht te allen tijde .
Zorg ervoor dat het gewicht in hetzelfde verticale vlak te houden gedurende de gehele oefening . Je lichaam moet in staat zijn om te bewegen het gewicht en niet vice versa . Als dit is een strijd , gericht op het starten met je voeten dichter bij de bar, zorgen ervoor dat je rug plat is en dat je armen niet " unlock " tot de top van de lift
De kracht schoon lift is . bedoeld om u te trainen explosief . Dit betekent dat uw benen en heupen moeten het grootste deel van het werk doen . Zorg ervoor dat elk van uw onderste gewrichten je volledig uit op elke herhaling . Weersta de drang om het gewicht te tillen met je rug en armen , als dat zou kunnen leiden tot letsel .
Power Clean Variaties
Zodra u vertrouwd bent met de kracht schoon zijn , probeer een aantal van de variaties en extra liften die je vorm en prestaties kan helpen . Deze liften onder de knie schoon , hoge trekkracht , schoon en eikel , schoon en pers en voor squats .