meeste bodybuilding kracht workouts vertrouwen op de squat als de "koning " van alle oefeningen . De squat grijpt bijna elke spier in je benen , met inbegrip van uw grote quadriceps en hamstrings . Kraakpanden werken ook uw core - stabilisator spieren , waardoor dit een van de beste all -round oefeningen die je kunt doen . Aan de macht echt bouwen, moet je om te hurken , en je moet hurken zwaar. Squats moet een deel van uw vermogen opbouwen workout ongeveer een keer per week. Doe vijf sets van kraakpanden per week , inclusief een warm - up set . Uw eerste twee sets zou zijn langzame , gecontroleerde bewegingen . Voeg geleidelijk gewicht, zodat in je laatste drie sets , kunt u alleen doen 3-5 herhalingen , dat is een ideale serie voor het bouwen van kracht en sterkte . Om een kraakpand te voeren , houdt een zware halter op de achterkant van je schouders en hurken met je dijen . Vergeet niet om zich te concentreren op de hurken totdat je dijen parallel aan de grond , en exploderende omhoog in de tweede helft van de beweging .
Deadlift
De oefening dat is een goede tweede aan de squat als je doet - macht gebaseerde bodybuilding workouts is de deadlift . Het concept is simpel : proberen om het zwaarste gewicht dat je kunt tillen van de grond af . Hoewel het concept eenvoudig is, deadlifts vereisen een goede vorm , zodat u zich niet verwond . Net als bij squats , wil je niet te overdrijven met de deadlift - een keer per week is genoeg. Doe vijf sets van deadlifts voor 3-5 herhalingen elke set . Om een deadlift doen , laden een zware halter en buig op de heupen , terwijl je de halter met beide handen grijpen . Til het gewicht door te focussen op het gebruik van uw hamstrings aan je kont achteruit rijden . Til met je onderrug , omdat dit kan leiden tot verwondingen .
Persen
De " pers " bewegingen zoals de bench press en schouder pers zijn ook belangrijke onderdelen van een power- bodybuilding workout plan . Bankdrukken en schouder persen werk je borst, schouders en triceps . Je moet beide oefeningen men doen om twee keer per week , vijf of zo sets voor elke oefening . Focus op zware herhalingen in de 3-5 rep range . Om een bankdrukken doen , plat op een bankje en pak een barbell . Verlaag langzaam het gewicht, dan exploderen omhoog naar de top. Om een schouder pers doen , ofwel staan of zitten op een bankje met een steun in de rug . Nogmaals, lager het gewicht van overheadkosten omlaag naar de kin niveau , en exploderen terug naar de top . Deze explosieve bewegingen zal helpen maximaliseren van uw kracht winsten .
Rijen
Rijen zijn ook een essentieel onderdeel van een power - bodybuilding workout . Rijen benadrukken je rug , biceps en schouderspieren . Richten op het doen rijen in de zes tot acht herhalingen bereik een tot twee keer per week . Om een rij te voeren , bukken met je heupen en pak een barbell . U kunt wisselen tussen een onderhandse en bovenhandse greep naar de spieren die je van werken te veranderen . Breng de halter op borsthoogte , even stilstaan dan lager het gewicht .
Andere oefeningen
Deze vijf bewegingen vormen de fundamenten van een goede - power- bodybuilding - workout-programma , zijn er andere oefeningen die je zou moeten werken in je routine . Enkele andere uitstekende power- gebouw oefeningen zijn chin- ups , pull - ups , dips , push-ups , lunges , krullen , en druk - downs . Kies een verscheidenheid van deze oefeningen en trainen om de andere dag om je spieren te geven ruim de tijd om te rusten .