Lichaamsgewicht kraakpanden niet dumbbells , barbells of andere gewichten vereisen . Met voldoende sets en herhalingen het gewicht van het lichaam tijdens een gedrongen is voldoende om een intense branden in de quadriceps maakt en activeert spieren door het hele lichaam . Ballantyne zegt met de voeten te staan bij breedte heupen ' , waardoor armen recht naar voren van het lichaam, terwijl knijpen de triceps strak, en zitten in een gehurkte positie totdat de dijen parallel aan de vloer . Geavanceerde krakers kunnen meer mobiliteit in de heupen te ervaren en in staat zijn om het verleden parallel hurken , maar alleen als het kan geen kwaad de knieën te doen. Lichaamsgewicht kraakpanden worden uitgevoerd voor 20 tot 30 seconden , gevolgd door een reeks van andere full - bewegingen van het lichaam uitgevoerd in intervallen .
Pistol Squat
Het pistool squat is vergelijkbaar met een lichaamsgewicht squat . Geen gewicht wordt gebruikt naast het gewicht van het lichaam . Plaats van te staan op twee voeten , maar de kraker zal op een voet staan en houd het andere been recht uit , met de voet gebogen . Staande op een been , naar beneden zo ver mogelijk en dan een back-up en herhaal voor 20 tot 30 seconden voordat u de benen . Ballantyne vraagt de beginner tot pistool kraakpanden oefenen door eerst het zetten van een bankje achter haar , krijgen in het pistool squat positie , naar beneden totdat ze zit op de bank , dan terug naar boven . Binnenkort zal haar balans te verbeteren en ze in staat om squat pistool helemaal naar de grond zal zijn .
Dumbbell Squats
Halter kraakpanden worden uitgevoerd door tussenliggende krakers die het lichaamsgewicht squat knie hebben . Beginnend met een laag gewicht dat de kraker kan uitvoeren voor acht tot 12 herhalingen , houd de dumbbells op de schouders en het uitvoeren van een traditionele squat met deze extra weerstand . Halter kraakpanden moeten worden gebruikt zodra lichaamsgewicht kraakpanden worden te gemakkelijk, zelfs wanneer deze voor een veel sets en herhalingen bij een matige tot snel tempo.
Split Squats
Split squats kijken vergelijkbaar met een lunge . Lichaamsgewicht split squats worden uitgevoerd door de ene voet op een bankje achter de kraker , met het andere been naar voren in een lunge positie . In deze houding , de kraker zal haar rug recht te houden en haar borst en buig de knie van het voorste been tot aan haar dij is parallel met de grond , en kom terug . Na acht tot 12 herhalingen , overschakelen benen en herhalen. De split squat kan ook worden uitgevoerd met halters van gelijk gewicht in elke hand , of met een barbell gehouden over de schouders .
Programma
Squat Intervallen
Ballantyne is ontworpen om bieden de voordelen van cardio-en krachttraining tegelijk. Om dit te doen , verwerkt hij krachttraining voor spiergroei en maakt gebruik van een snel tempo met minimale rusttijden voor vetverbranding . De hurkt worden uitgevoerd zoals intervallen , waarbij de sporter heeft zo veel herhalingen als ze kan in een vooraf bepaalde tijdspanne , zoals 20 tot 30 seconden . Na een korte pauze , zal ze herhalen het interval drie of vier keer , of totdat zij wordt te uitgeput om verder te gaan . Ballantyne gebruikt deze vele variaties van de squat , omdat ze gericht zijn spiergroepen in het gehele lichaam , maximaal voordeel in de minste hoeveelheid tijd .