Alle halter oefeningen met de armen moet worden gedaan op beide armen met hetzelfde gewicht en de hoeveelheid herhalingen .
Biceps omvatten binnen-, buiten -en lagere biceps spieren. Om de biceps curl te voeren , grip dumbbells met palmen uit . Buig langzaam de elleboog en til de halter tot schouderhoogte . Pauze beweging aan de bovenkant en langzaam de halter terug naar de zijkant los te maken.
Schouders onder andere binnen-, buiten -en achterzijde deltoids en trapezius spieren. De schouder pers vereist halters te worden gehouden met de armen en de handpalmen naar buiten gericht op hoofdhoogte . Langzaam til armen gestrekt en pauze voordat hij langzaam terug naar de beginpositie.
Om de triceps spieren werken , voeren de triceps extensie . Grip een halter achter het hoofd en hef langzaam recht omhoog , pauzeren alvorens het gewicht naar beneden . Elke oefening kan worden uitgevoerd in staande of zittende positie met de rug recht gehouden .
Core
De gewogen crunch werkt de kern , die alle spieren in de rug omvat , borst en buikstreek. Plat op je rug op een bankje met je voeten stevig gewogen op de grond . Houd een halter op je borst en geleidelijk op tot je schouderbladen van de bank door balde je buikspieren . De beweging moet worden gehouden voor een paar seconden voordat het loslaten van de buikspieren en tot terug naar beneden .
De bankdrukken werkt de borst. Plat op een bankje en houden twee halters op je borst met de palmen naar de voeten . Langzaam de halters recht omhoog tot ellebogen bijna zijn vergrendeld. Na een korte pauze , breng langzaam de halters terug naar de beginpositie.
De brede rij werkt de rugspieren . Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar in een lichte squat . Plaats je armen voor je lichaam en langzaam breng ze recht omhoog met behulp van je rug en zonder wijziging van positie van het lichaam .
Benen
De squat werkt de bovenste hamstrings en quadriceps . Met een halter met beide handen in de voorkant van het lichaam , houd je rug helemaal recht en laat je zakken totdat de knieën vormen een hoek van 90 graden , met een paar seconden voor het verhogen van een back-up in de uitgangspositie .
Toe verhoogt werken de kuiten en hamstrings lager . Bedrijf twee halters aan de zijkanten van het lichaam langzaam steek op de tenen door het opheffen van de hielen en duwen op de tenen . Lagere hakken bijna tot de grond en herhaal raken .