De beste Weight Lifting oefening voor bilspieren

Als u wilt uw achterwerk stevig , je niet hoeft te haasten in de sportschool en squats , de typische go-to oefenen voor de versterking en toning bilspieren . Een studie uit 2006 uitgevoerd door de American Council on Exercise ( ACE ) en de Universiteit van Wisconsin gebruikt elektromyografische ( EMG ) onderzoek en stelde vast dat een aantal andere oefeningen zijn net zo effectief in het werken van de bilspieren als squats . Lunges werk je achterwerk , en variëteiten van de oefeningen zorgen ervoor dat je bilspieren altijd tijdens trainingen zullen worden aangevochten . Lunges

Lunges versterken en toon de gluteus maximus ( de grootste spier in de kont ) , de gluteus medius , de hamstrings en ​​de quads . Vorm is erg belangrijk bij het doen van lunges , doen ze de verkeerde manier kan onnodige stress op je heupen , knieën en enkels . Draag gym schoenen die je enkels en voeten te ondersteunen wanneer je lunges doen .

Om een ​​traditionele lunge doen , beginnen met je voeten bij elkaar . Buig je knieën en stap drie voeten met je rechtervoet . Controleer uw houding en zorg ervoor dat je rechter knie is recht boven je rechterenkel . Als je een lunge met je knie uitsteekt boven je enkel of je tenen , brengt u uw knie een verhoogd risico op letsel.

Praktijk in voor een spiegel tot je onder de knie krijgen van de juiste vorm . Doe alsof je bovenlichaam niet kan bewegen gedurende de gehele oefening ; niet verstijven je spieren. Houd uw core strak en je rug recht . Verlaag je linkerknie op de grond en stopt vlak voor je knie de grond raakt . Kijk in de spiegel en controleer of je rechter heup , knie en been vormen een hoek van 90 graden . Duw omhoog door je rechter hiel en terug te keren naar de staande positie . Doe dit 12 keer op de rechterkant en schakel kanten. Als je geen zin hebt om je kont doet een hoop werk , zorg ervoor dat je omhoog te duwen door je hielen . Duw niet omhoog door je tenen --- verschuift de focus weg van je bilspieren .
Verscheidenheid van Lunges

Zodra u het formulier onder de knie hebt en kan vol vertrouwen doen lunges , toevoegen van gewichten aan het uitdagend voor u maken . Hoe meer dat je je lunges routines veranderen, hoe meer je bilspieren zullen profiteren van de oefening. Probeer de traditionele lunge met je achterste voet op een bankje , in plaats van de grond . Springen lunges zijn een geweldige manier om je bilspieren te oefenen en geven u een cardiovasculaire training . Krijgen in de traditionele lunge positie . Nadat u uw linkerknie lager bij de grond , duw omhoog door je rechter hiel en spring je rechtervoet rug en je linkervoet naar voren . Houd afwisselend tussen de twee partijen
Frequency

Heb lunges en ten minste tweemaal per week werk je bilspieren ; . Zorg ervoor uit te strekken van de spieren na het complete uw training .