je je handen niet opstijgen alle apparatuur --- bars , halters , halterschijven --- totdat u zeker weet dat het stevig op zijn plaats op het rek , hetzij voor het heffen of voor opslag . Laat nooit gewichten op de grond liggen , en neem de tijd op te halen apparatuur op de vloer door anderen . Gebruik gewicht sloten of veiligheid clips op alle vrije gewichten apparatuur om ervoor te zorgen dat het gewicht platen niet schuiven op de bar , en double-check dat pennen stevig op zijn plaats op het gewicht- stack machines. Kijk uit voor de uitstekende einden van free-weight bars en handgrepen aan gewicht machines .
Kleding
Draag schoenen --- geen slip -ons of flip -flops - - die zorgen voor een goede tractie . Voorkom gladde handen met behulp van gewichtheffen handschoenen en pols zweetbandjes . Gebruik poeder en krijt royaal op uw handen of op een deel van je lichaam dat gewicht zal ondersteunen tijdens uw training . Draag een shirt, en zorg ervoor dat uw kleding kunt u een volledige waaier van beweging voor alle oefeningen in de training , maar vermijd baggy dingen die kunnen verstrikt raken in de apparatuur .
Workout Routine
Altijd warm eerst omhoog . Jog 5 tot 10 minuten op een loopband , of breng een paar minuten op een stepper of een elliptische trainer . Ontwikkelen van een stretching routine voor uw nek , schouders , onderrug , heupen en quadriceps . Doe dan een paar tillen sets met behulp van 50 tot 60 procent van uw oefening gewicht dat zal je schouders te krijgen , onderrug en quads begon . Niet je adem in te houden --- plaats daarvan concentreren op het uitblazen --- bij het duwen tegen een gewicht , en nooit een oefening doen als je licht in het hoofd voelen .
Oefening techniek
< br >
gebruik altijd de juiste vorm voor elke lift . Oefen de juiste vorm met een laag gewicht totdat je het goed in je hoofd hebt . Er zijn een aantal algemene regels die gelden voor de meeste oefeningen . Houd de rug recht , in het bijzonder op bankdrukken en een oefening wanneer je buig je heupen . Verplaats nooit een joint dan wat comfortabel is , dalen tot een lager gewicht of ontslaan van de oefening voor een tijdje totdat de pijn afneemt. Om je spieren te duwen door middel van haar volledige waaier van beweging , moet u de oefening te verlengen tot uw gewrichten zijn recht, maar de controle van de lift gedurende --- Doe niet snap de gewrichten, met name ellebogen en knieën , in een vergrendelde positie . Wanneer u uw beide armen of benen om een lift , niet toestaan dat de bar weg van parallel naar de vloer . Houd je hoofd stil en je nek onder controle voor alle oefeningen . Bottom line : . Niet bedriegen techniek zodat je zwaardere gewichten kunt tillen
Gym Etiquette
Give andere lifters veel ruimte, vooral op overhead oefeningen . Leer hoe je een goede spotter , maar altijd een veilige spotter zijn : Hebben een goede houding op de vloer , focus op de lift die u spotten en wees realistisch over uw vermogen . Als je niet denkt dat je een gewicht tillen , in het geval van een miss , iemand anders om ter plekke te helpen . Gebruik altijd een handdoek te vegen van banken en bars , droog en hygiënisch houden van hen . En , laat de koptelefoon in de kleedkamer . Veiligheid begint bij aandacht voor wat er om je heen gebeurt .
Algemene tips
1 . Blijf op uw aërobe conditie . U hoeft niet aëroob fit zijn om zware gewichten te heffen , maar aërobe fitheid helpt u klaar bent met uw oefeningen en versnelt je herstel tijd tussen exercises.
2 . Vermijd overtraining . Een goede regel is om elke spiergroep een volledige workout niet meer dan drie keer in een week te geven . Overtraining leidt tot spanningen van zowel spieren en gewrichten en onderdrukt je immuunsysteem. Overtraining stompt ook uw interesse in het werken out.
3 . Blijf gehydrateerd en goed eten. Laten we het zo zeggen : De voedingsstoffen die de energie voor je spieren er door middel van water . Drinken. Plan water breekt in uw workout routine .