De rugspieren kan worden onderverdeeld in drie fundamentele gebieden: De boven-, midden -en onderrug . De belangrijkste spieren in de bovenrug zijn de rhomboidei , trapezius , en achter deltoids . De middelste bevat weer de allerbelangrijkste latissimus spieren , terwijl de onderrug gebruikt de spinale monteurs . Niet alleen zal de training terug te geven u een sterke , indrukwekkende lichaamsbouw , maar het zal sterk de kans op letsel in veel andere liften en oefeningen .
Major oefeningen
zijn drie belangrijke oefeningen die de drie grote spiergroepen in de rug geraakt . Ze zijn pull-ups/pull-downs , rijen en dode liften .
Pull - ups en pull - downs zijn een geweldige manier om zowel de bovenste en middelste rug te versterken . Hoewel ze gericht de latissimus spieren , maar ook indirect werken de spieren van de bovenrug , zoals de trapezius en achter deltoids . Als lichaamsgewicht pull - ups niet kan worden uitgevoerd , is het een goed idee om een pull-down machine te gebruiken . Als alternatief kan lichaamsgewicht pull - up negatieven worden uitgevoerd om kracht in deze belangrijke oefening krijgen . Dit wordt uitgevoerd door te springen om te helpen met de eerste opwaartse actie , dan laten langzaam naar beneden .
Rijen zijn zeer geschikt voor de ontwikkeling van het midden-en bovenrug . Roeien op de borst gebied richt zich op de midden rug , terwijl roeien op de bovenkant van de borst helpt richten op de rhomboidei en trapezius . Rijen kunnen worden uitgevoerd op machines of met vrije gewichten . Omgebogen haltertraining rijen zijn uitstekende all-around rug oefeningen . Roeien met je ellebogen uit zal meer nadruk leggen op de achterzijde deltoids , helpen met de algehele schouder kracht en stabilisatie .
Dead- liften zijn een belangrijke kracht oefening die elk deel van je rug richt . Ze kunnen worden uitgevoerd met een relatief zwaar gewicht , waardoor ze een goede full - body training. De spinale monteurs worden gewerkt om hun maximale terwijl de latissimus , rhomboidei en trapezius spieren fungeren als stabilisatoren . Dead - liften kan zowel worden uitgevoerd Olympische stijl ( met de halter op de grond) of Roemeense stijl.
Veel mensen krijgen voldoende trapezius ontwikkeling door middel van de bovenstaande oefeningen , maar voor degenen die dat niet doen , haalt zijn schouders zijn een grote oplossing . Ze kunnen worden uitgevoerd met ofwel een halter of halters . Bij het uitvoeren van hen , moet de nadruk op een vlotte , op en neer beweging (geen schokken of bewegen van de schouders in cirkels ) worden geplaatst .
Ontwerpen van een routine
< p > om een routine te ontwerpen , neem gewoon een oefening van elke grote spiergroep en wijden een training aan. Twee tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen is meestal voldoende voor de beginnende sporter - meer geavanceerde lifters kunnen andere set toevoegen en tillen zwaarder gewicht en lagere herhalingen . Bijvoorbeeld , zou een typische back workout twee sets elk van pull - downs , halter rijen , en een vorm van dode liften . Deze training moet worden uitgevoerd eenmaal per week tot uw rug voldoende sterkte heeft ontwikkeld .
Bezorgdheid over de veiligheid
Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint of het veranderen van een nieuwe tillen routine, vooral als je een beginner bent of een voorgeschiedenis van rugklachten . Zoals u zult tillen relatief zwaar gewicht, de kans op letsel groter . Altijd onderzoek verschillende bronnen oefening om te leren de juiste vorm voor terug liften , en altijd licht beginnen en /of het advies inwinnen van een trainer bij de uitoefening van deze liften voor de eerste keer .