Gewicht machines kan worden gebruikt om elke spiergroep te werken . Er zijn echter beperkingen voor bepaalde oefeningen of een sportschool geen bepaalde apparatuur . Deze beperkingen zijn zelfs meer uitgesproken met thuis fitnessapparatuur , zelfs met de multifunctionele machines. Bijvoorbeeld , kan een kleinere sportschool bankdrukken en helling machines hebben maar geen machines vergelijkbaar met flyes neigen . En vele multifunctionele machines voor thuis gebruik , met uitzondering van de Smith-machine , bieden inferieur kalf apparatuur .
Vrije gewichten misschien wel de spiergroepen grondiger werken . De meeste gewichtheffers kan getuigen dat ze vaak te zwaarder uit vrije gewichten dan met gewicht machines . Fitness- deskundigen zeggen dat vrije gewichten vereisen meer balans en gebruik volledige spier en dat halters en dumbbells bieden geen hefboomeffect , zoals de machines. Toch heeft onderzoek aangetoond dat de verschillen minimaal kan zijn en dat het lijkt alleen maar uit te maken van de meest serieuze bodybuilders of atleten. De meeste mensen kunnen kwaliteit spier toe met het gewicht machines .
Vrije gewichten kan een enorme hoeveelheid stress op de gewrichten . Mensen kunnen gemakkelijker verwonden schouders, ellebogen en knieën veel met halters en dumbbells . Het feit dat deze gewichten werken de spieren intensiever , fitness buffs beweren , lijkt dezelfde reden ze moeilijker op de gewrichten . Er is ook veel ruimte voor fouten . Neem squats, bijvoorbeeld. De beweging wordt verondersteld om strikt op en neer . Maar soms mensen verliezen hun evenwicht een beetje en veroorzaken hun lichaam te zwaaien . Dit kan leiden tot een ernstige rugblessure . Na verloop van tijd , kan de slijtage van vrije gewichten slijten kraakbeen in de gewrichten, die chronische pijn en artritis kan veroorzaken. Gewicht machines meer invloed en zijn veel gemakkelijker op de gewrichten .
Bovenlichaam training met Weight Machines
Het is het individu of het hele bovenlichaam men werken dag en doen de benen nog . Een bepalende factor is de beschikbaarheid van apparatuur en waar de trainingen zullen worden gedaan zijn. Als bijvoorbeeld een enkele eenheid eigen machine maakt meer oefeningen , een split routine zoals push - pull wordt aanbevolen . Als de apparatuur is standaard zonder alle bijlagen , kan full body workouts worden gedaan. Hetzelfde geldt voor trainingen op een sportschool . Tijd kan een factor zijn , ook. Elk lichaamsdeel moet tweemaal worden uitgewerkt per week , met uitzondering van de benen . Eenmaal is meestal voldoende .
Bankdrukken is een goede borst oefening . Een warming-up en 4 sets zijn voldoende. Volg dat met 4-5 sets van de hellingshoek bench press . Normaal gesproken zou een free-weight routine omvatten zowel vlakke als helling flyes . Elke vlinder of verticale machine die borst werkt zal voldoende zijn.
Militaire persen zal pakken op schouderspier . Shrugs of rechtop rijen kan worden gedaan voor de trapezius spier. Als kabels zijn , moeten voor-, zij-en achterkant lateralen worden opgenomen in de training. Voor zijtakken kan een arm voor een of beide armen . Net variëren de bar .
Als een split routine wordt gebruikt , zou triceps af te sluiten dag een. Er zijn een heleboel goede individuele triceps machines. Kies een oefening die isoleert en rekt de lange , in het hoofd van de triceps . Laat dat volgen met pushdowns en gezeten dips . Als een zittende dips machine niet beschikbaar is , doen close- grip bankdrukken . Deze laatste twee oefeningen werken het onderste deel van de triceps . Een vierde oefening zou smeergeld zijn , die een kabel vereist .
Rug en biceps maken een goede combinatie training voor split routines . Er zijn verschillende machines van het bovenlichaam werken . Een back routine moet gewoon of verticale rijen en lat pull downs omvatten . One - arm kabel trekt kan een goede tweede oefening voor de bovenrug te maken. De kabels kunnen ook worden gebruikt voor zittende tr . Dan deadlifts kan voor lagere worden uitgevoerd terug .
De biceps routine moet ten minste drie oefeningen . Het is een kleine spier dus 10 tot 12 sets toereikend . Krullen kan met kabels . Voer een kracht oefening met beide handen , en dan proberen een tweede set met behulp van one- arm krullen . Standaard gewicht machines met slechts een bar niet toestaan voor de goede curling beweging. Finish biceps af met predikant krullen of doe concentratie krullen met de kabels .
Een duidelijk nadeel van gewicht machines is het gebrek aan onderarm oefeningen beschikbaar . De onderarmen krijgen wat stimulatie met biceps . Een optie is om de kabels wisselen en doe hamer krullen . Dit raakt de buitenkant onderarm . De hoek op de meeste machines is te lastig voor de pols krullen . Ook de bar op de meeste machines stilstaat. Er is een manier om te rekken met kabels via een arm tegelijk . Een stapje terug en zet de kabels in de laagste opening. Experimenteer ermee .
Lower Body Workouts met Weight Machines
Benen kunnen afzonderlijk worden gedaan , omdat de spieren zijn zo groot . Begin met squats . Smith machines hebben een bar die kan worden gebruikt om regelmatig squats nauw aansluit . Enkele belangrijke sportscholen hebben ook V - squat machines. Vier oefeningen en tot 16 sets worden aanbevolen voor de quadriceps : squats , leg-press , hack squats en leg extensions . De meeste individuele machines zijn te vinden in sportscholen . Als de eenzame gewicht van de machine is meer standaard , zal squats en leg extensions volstaan. Doe een extra set van kraakpanden indien nodig. De meeste mensen kunnen krijgen door met alleen deze twee oefeningen .
Doe beencurls voor hamstrings . Meestal , 5 sets toereikend zijn. Sommige bodybuilders geloven dat ze meer moeten doen . Stiff - leg deadlifts kan worden uitgevoerd in plaats van been krullen met behulp van een bar of de kabels .
Staande en zittende calf raises zijn twee oefeningen voor de kuiten . Ofwel kan op afzonderlijke machines . Gebruik een blok voor staande calf raises op Smith machines. Zit met het zaagblad over de knieën voor zittende calf raises . Zorg ervoor dat u een handdoek of kussen te gebruiken om de knieën te beschermen.