Kettlebells zijn kogelvormige gewichten met handvatten die het mogelijk maken voor een groter bereik van de beweging dan standaard vrije gewichten . Kettlebells gewichten worden meestal gemeten in kilogrammen , maar pond gewichten zijn ook beschikbaar Kettelbells zijn verkrijgbaar in gewichten zo laag als 4 kilogram ( £ 8 ) en zo hoog als 50 kg ( £ 110 ) .
Kettlebell Longe met schoon en Press
Ga met uw voeten op heupbreedte en een kettlebell in elke hand . Stap voorwaarts met de linkervoet , zodat de voeten zijn ongeveer drie meter uit elkaar . Vallen in een lunge , en zorg ervoor dat de voorste knie boven de enkel te houden en duw terug naar draagkracht . Herhaal dit vijf keer per been .
Ga onmiddellijk in de schone en druk op. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar , krullen de kettlebells tot aan de schouders en druk op de gewichten overhead. Laat de gewichten terug naar je schouders , dan aan de zijkanten . Herhaal deze ' vijf keer. Laat de hele set minstens drie keer .
Kettlebell Bent Rij met Floor Press
staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en een lichte buiging in de knie . Buig in de heup, het houden van platte je rug . Houd een kettlebell in elke hand met uw handen uitgestrekt naar de vloer . Trek de kettlebells richting van je romp , waarbij de ellebogen dicht bij je lichaam, dan terug naar de grond laat de gewichten. Herhaal dit vijf keer
Onmiddellijk gaan in de vloer pers : . Lie face-up op de vloer . Buig je knieën naar je wervelkolom neutraal te houden . Houd een kettlebell in elke hand en buig je armen , waarbij je je ellebogen in je zij . Druk op omhoog naar het plafond met een hand , laat terug naar de vloer en druk met de andere kant . Elke afwisseling telt als een rep . Herhaal vijf keer . Doe de gehele superset minstens drie keer .
Kettlebell Deadlift en Figure Eight
Ga met uw voeten op heupbreedte en buig de knieën licht . Houd een kettlebell , met beide handen in de voorkant van je lichaam. Buig langzaam , bij de heup , houd je rug neutraal en je schouders parallel aan de vloer. Wanneer de kettlebell passeert je knieën , langzaam stijgen terug naar rechtop. Herhaal vijf keer . Onmiddellijk gaan in het cijfer acht . Ga met uw voeten op heupbreedte , en lager in een kraakpand , zorg ervoor dat u uw knieën boven je tenen te breiden . De romp moet op een lichte hoek op de vloer. Weven de kettlebell tussen de benen in een achtvormige formatie . Herhaal vijf keer in een richting en herhaal vijf keer in de andere . Heeft de hele super set minstens vijf keer .