Een circuit routine is een effectieve manier voor vrouwen om gewicht machines te gebruiken voor een geweldige cardio workout terwijl toning , het verbranden van vet en het opbouwen van spieren . Een circuit routine kan een full-body routine.
Sport Fitness Advisor zegt circuit training kan worden gebruikt voor algemene fitheid , kracht ontwikkeling of uithoudingsvermogen kracht ontwikkeling .
Voor algemene conditie , een circuit kan een paar keer worden uitgevoerd in de week , met 48 uur rust voor elke spiergroep . Een gewicht van de machine routine voor vrouwen kan een circuit van 10 machines , gedurende ten minste 30 minuten zijn.
Volgens Sport Fitness Advisor , gewicht machines kan worden gebruikt voor 30-90 seconden met dezelfde hoeveelheid rust tussen elke station . Naarmate je meer bij je passen kan het gewicht weerstand te verhogen en de rustintervallen verlagen .
Om een full body circuit routine te voltooien , opwarmen voor een paar minuten op een stuk van cardio-apparatuur of door het doen jumping jacks of joggen op zijn plaats . Pick 10 machines die het hele lichaam werken . Begin met machines die de benen werken . U kunt afwisselen met bovenlichaam machines bedienen totdat het circuit is voltooid. U kunt het hele circuit te voltooien ten minste twee keer
Vrouwen moeten de volgende gewicht machines in hun circuit workouts zijn : . Leg press , squat machine , gezeten beencurler , liegen hamstring krullen en calf raises . Schouder pers , borst drukt , biceps curl , triceps pull down en achterste rijen
Na het afronden van de training , zorg ervoor te rekken gedurende minstens 10 minuten < : . Vrouwen moeten de volgende gewicht machines voor het bovenlichaam op te nemen. br >
Upper Body routine
Een goed gewicht machine routine voor de bovenbouw van de lichamen van vrouwen zal machines die de rug, borst en armen werken omvatten . Voor algemene fitheid , kunnen vrouwen drie sets van 12 herhalingen uit te voeren op elke machine , met ten minste 30 seconden rust tussen elke set .
Begin met de borst persmachine . Ga naar de zittende rij en schouder persmachines . Volg mensen met biceps krullen en triceps pull downs . Een ander goed gewicht machine voor vrouwen is de lat pull down machine . De National Academy of Sports Medicine ( NASM ) beveelt aan de handgreep voor u in plaats van achter je nek als je het naar beneden trekken .
Lower Body Routine
Een goed gewicht machine routine voor vrouwen lagere lichamen zullen machines die de bilspieren , hamstrings , quadriceps en kalf werken omvatten . Voor algemene fitheid , kunnen vrouwen drie sets van 12 herhalingen uit te voeren op elke machine , met ten minste 30 seconden rust tussen elke set .
Begin met de squat machine . Ga naar de zittende heup ontvoerder en adductor machine . Ga naar de zittende leg curl en leg extension machines. Eindig met de machine die wordt gebruikt voor calf raises .