Deze oefening richt zich op de schouders , biceps , triceps , billen , heup flexoren , quads en hamstrings . Het verbetert ook de kernfunctie door het betrekken van de buikspieren en rugspieren om het evenwicht te behouden . Met een vijf - tot - £ 10 dumbell in elke hand , staan met de voeten parallel op heupbreedte . Stap naar voren met een voet en buig de achterkant knie , zodat het raakt bijna de vloer. Het voorste been moet buigen in een hoek van 90 graden , met de knie vierkant boven de enkel . Op hetzelfde moment , krullen de dumbells naar schouderhoogte en druk op hen overhead. Kom uit de longe door het indrukken van de naar voren geplaatste voetsteunen en brengen van de forward leg terug naar het achterste been te voldoen . Tegelijkertijd , laat de dumbells naar de zijkanten . Alternate benen en herhaal dit vijf keer voor ieder been .
Standing Bent Rij
Deze oefening richt zich op de bovenrug en bevat de spieren van de romp en dijen voor het evenwicht. Met een vijf - tot - £ 10 dumbell in elke hand , staan met de voeten parallel op heupbreedte en knieën licht gebogen . Buig naar voren in de heup zodat de romp is parallel aan de vloer . Het hoofd moet in een neutrale positie met de ogen getraind op de vloer . Knijp de schouderbladen naar elkaar om te voorkomen dat het afronden van de bovenrug . Laat de armen te hangen op midchest niveau . In een vloeiende beweging , buig beide ellebogen van het lichaam op 90 graden hoeken , dan langzaam de gewichten los terug naar het midden . Doe 10 herhalingen .
Permanent Zwemmer
Deze oefening richt zich op de bovenrug , lats en schouders en is bezig de spieren van de romp en dijen voor het evenwicht. Staan in dezelfde positie als de staande gebogen rij . Verleng een arm naar voren , naar de tegenoverliggende muur, terwijl tegelijkertijd het verhogen van de andere naar achteren. De armen moeten de positie van de klassieke freestyle zwemmer te lijken. Duw beide armen naar het centrum , dan is afwisselend en werpen de armen alsof zwemmen . Herhaal dit 10 keer voor elke arm .
Permanent Deadlift
Deze oefening richt zich op de onderrug en bilspieren , en maakt gebruik van de spieren van de romp en dijen voor het evenwicht. Met een vijf - tot - £ 10 dumbell in elke hand , ga rechtop staan , met de voeten parallel op heupbreedte en knieën licht gebogen . Laat de handen rusten op de dijen . Houd de borst omhoog en de ogen getraind op de tegenoverliggende muur om te voorkomen dat het afronden van de bovenrug . Buig langzaam naar voren in de heup , glijden de handen naar beneden de dij en net voorbij het einde van de knie . Vervolgens hef langzaam terug naar de verticale positie . Herhaal dit 10 keer.
Push - Ups
Deze oefening richt zich op de biceps , triceps , bovenrug , schouders en borstspieren . Het gebruikt ook de romp spieren om de wervelkolom te stabiliseren . Leg , beneden , op de vloer met de handen vlak en evenwijdig aan het midden van de borst . Door op de palmen in de vloer , duw het hele lichaam op in een plank positie . Zorg ervoor dat de rug recht te houden . Lager naar beneden totdat de borst raakt bijna de grond , weer duw omhoog . Herhaal dit 10 keer ( of zoveel als mogelijk ) , met elke succesvolle " plank " tellen als een push-up . Het verlaten van de knieën op de vloer verkort de hoek en zorgt voor een gemakkelijkere push-up .
Pec Fly /Crunch Combo
Deze oefening richt zich op de borstspieren en buikspieren . Lag open op de vloer met de knieën gebogen en de armen gestrekt in een cross positie . Pak een vijf - tot - £ 10 dumbell in elke hand en buig de ellebogen in een hoek van 90 graden . Langzaam verhogen elke arm totdat ze elkaar in het centrum , dan verhogen het bovenlichaam in een crunch . Om nekklachten te voorkomen , drukt u op de onderrug in de vloer en houd het hoofd neutraal - vermijd stopte de kin . Verlaag het bovenlichaam terug naar de vloer en laat de armen terug naar de zijkanten , stoppen met roken voor de armen de vloer raken . Herhaal dit 10 keer.
Wijzigen Intensiteit
Al deze oefeningen beginnen met een relatief laag gewicht en een enkele set van herhalingen. Elk van deze oefeningen kunnen worden gedaan zonder gewichten of met zwaardere gewichten nodig . Echter, om letsel te voorkomen , is het best om de juiste vorm aan de slag voor het verhogen van de weerstand of het aantal herhalingen.