Eiwit is essentieel voor een spieropbouwende dieet . Zelfs een kleine toename van de hoeveelheid eiwit in het dieet kan helpen bij spierontwikkeling . Het eten van ongeveer een gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is ideaal voor vrouwen die proberen om spieren op te bouwen door middel van krachttraining . Bepaal uw eiwitbehoefte door deling van uw gewicht in kilo's door 2,2 om erachter te komen uw gewicht in kilogrammen . Eet het equivalente bedrag in gram eiwit per dag . Gezonde eiwitbronnen bevatten mager rood vlees , gevogelte, vis , eieren , magere kaas , melk , yoghurt , kwark , noten, bonen en peulvruchten . U kunt ook gebruik maken van proteïne poeders , verkrijgbaar bij elke vitamine leverancier . Meng deze poeders in shakes en dranken te consumeren . Om spieren te ontwikkelen , moet eiwit make-up 15 tot 20 procent van je dagelijkse calorieën .
Calorie
Needs
van gewichtstoename bij het toevoegen van eiwit aan uw dieet te houden , je moet hetzelfde aantal calorieën koolhydraten en vetten te elimineren . Niet te veel koolhydraten niet te elimineren uit je dieet wel. Koolhydraten zijn nodig om de spieren van brandstof tijdens het sporten , dus moet je nog steeds verbruikt 50 tot 60 procent van uw dieet in koolhydraten per dag. De laatste 20 tot 25 procent van je dagelijkse voedselinname moet worden samengesteld van gezonde vetten , zoals die gevonden in olijfolie en noten .
Het aantal calorieën je moet eten terwijl gewicht opleiding is afhankelijk van verschillende factoren , waaronder lichaam type en gewicht. Sommige gewichtheffers gebruiken een eenvoudige formule om de calorieën die ze nodig hebben om te consumeren tijdens de training te bepalen. De formule is eenvoudig om uw gewicht te vermenigvuldigen met 15 om de totale calorieën nodig had . Als u wilt uw lichaamsgewicht te verhogen , voeg 250-500 calorieën aan uw dieet per dag . Als je gewicht wilt verliezen , aftrekken 250-500 calorieën per dag . Een meer nauwkeurige manier om de calorieën die je nodig hebt om te eten om op gewicht te blijven bepalen is om een levensmiddel dagboek bij te houden het bijhouden van uw calorieën en weeg jezelf of twee keer per week totdat je het aantal calorieën dat u per dag eten zonder gewichtstoename te bepalen. < br >