Het eerste monster workout voor tiener bodybuilders is een fundamentele favoriet van old-school lifters - 5x5 Reg Park . Oorspronkelijk geschreven in de jaren 1960 , heeft de training de tand des tijds doorstaan vanwege zijn eenvoud en effectiviteit . Terwijl de training is hoger volume (meer totaal sets zijn afgerond dan tijdens normale trainingen ) , dit is een perfecte situatie voor tiener bodybuilders aangezien het profiteert van hun hogere hormoonspiegel en groeipotentieel. De training is verdeeld in drie fasen die steeds moeilijker worden, maar de kern van de training is altijd hetzelfde - trainen elke oefening voor vijf sets van vijf herhalingen elk, met de eerste twee sets zijn " warm -ups, " en de laatste drie moeten uitgevoerd worden in dezelfde "werkende " gewicht . Wanneer de lifter alle 25 herhalingen te voltooien met het gekozen gewicht , voegt hij 5 tot 10 pond om de bar de volgende week .
Geavanceerd German Volume Training
German Volume training ( GVT ) werd voor het eerst gepopulariseerd door Charles Poliquin , een Canadese kracht coach en trainer van een aantal Olympische atleten . Als je dacht dat programma Reg Park was basic , zal dit u schok door het nemen van dingen een stap verder . De focus van GVT is een grote lift per dag ( squat , bench , dips , deadlift , chin- ups , overhead pers ) te selecteren en uit te voeren 10 sets van 10 herhalingen per set , voor een totaal van 100 herhalingen op een enkele training . Nogmaals, de fundamentele aard van dit programma is wat maakt het ideaal voor tieners , die zijn voorbereid om goed te ontwikkelen op dit soort programma's . De enige echte "regels" zijn
5/3/1 om dezelfde oefening meer dan een keer per twee weken niet te selecteren en het gewicht verhogen zodra je kunt voltooien alle 100 herhalingen op een oefening . programma
Jim Wendler 's 5/3/1 programma is ook zeer effectief voor tiener bodybuilders op zoek naar extra grootte en sterkte . Wendler was een concurrerende powerlifter met een 1000 - pond squat , en ongeveer een 700 -pond bankdrukken en deadlift . Duidelijk , weet hij iets over het krijgen sterk. Dit programma is iets complexer dan de andere twee , dus het zou het beste werken voor de meer gevorderde tiener bodybuilders die ten minste een jaar van de opleiding onder hun gordels en kennen hun algemene beperkingen in het gewicht kamer . Het draait om de berekening doel liften met behulp van een percentage van je 1RM ( one- rep maximum) voor een bepaalde lift. Het programma maakt gebruik van formules om u te instrueren over hoeveel sets en herhalingen te schieten voor tijdens een training , met als doel een geleidelijke ( maar dramatische ) toename in kracht door de jaren heen . Maar voor die tieners die de ervaring en zijn niet geïntimideerd door de formules , het programma 5/3/1 garandeert kwaliteit massa winsten .