Butt oefeningen die je thuis kan doen

Moe van het omgaan met de kosten van een lidmaatschap van de sportschool en het ongemak van het wachten voor apparatuur vrij te maken ? Deze drie thuis oefeningen werden niet alleen gekozen voor hun efficiëntie , maar voor hun niet- afhankelijkheid van oefening parafernalia . Zoals bij elke oefening programma , de sleutel tot het krijgen van resultaten is om regelmatig en gedurende een lange periode te werken . Doel voor 3-5 keer per week . In combinatie met regelmatige cardio-oefening (joggen , fietsen, zwemmen ) , en een gezonde , deel-gecontroleerde dieet , kunnen deze oefeningen net zo effectief voor het krimpen en verstevigende je bilspieren als het gebruik van een fancy Nautilus machine . Knielend Straight Leg Raise

Put
jezelf op handen en voeten , met je handen plat en je rug recht . Verleng een been recht naar buiten en parallel aan de vloer ( een spiegel aan de kant van jullie zal handig zijn voor het houden van uw formulier in te checken ) . Til het been zo ver als je kunt met een langzame, gecontroleerde bewegingen , het houden van het recht. Breng uw been naar een parallel-naar - de - vloer positie , en herhaal voor een set van 10 tot 15 herhalingen . Na een set , buig het been terug in een knielende positie , en herhaal dezelfde bewegingen met je andere been .

Schakel over naar het andere been na elke set , met een doelpunt van drie sets van 10-15 herhalingen voor elk been .
liggen Bridge Raise

Ga op je rug , buig je knieën en uit te breiden een been recht, tenen wijzen naar het plafond . Houd je armen plat op de grond , langzaam til je heupen en achter omhoog , totdat je onderrug is van de vloer en je voelt spanning in je bilspieren . Het houden van spanning , langzaam lager uw rug naar de vloer in rustpositie , en herhaal . Na een set van 10-15 herhalingen , overschakelen naar de andere kant ( het opheffen van het andere been ) , de voltooiing van drie sets van 10-15 herhalingen voor elke kant .
Knielen Side Lift < br >

Net als bij de Knielend Straight Leg Raise , zet jezelf op handen en voeten , met je handen plat op de grond . Houd je rug recht en je buik strak. In een langzame en gecontroleerde beweging , hef je je gebogen been naar buiten en zijwaarts, totdat deze zich op heuphoogte . Breng uw been naar de startpositie en herhaal voor een set van 10 tot 15 herhalingen . Alternate sets tussen de benen , het invullen van drie sets totaal .