Ga op een mat op uw rechterkant met je hoofd rustend op je rechterarm . Plaats uw linkerhand op de grond voor je . Strek je benen . Stapel je linkerbeen op de top van je rechterhand . Knijp je buikspieren en bilspieren voor het evenwicht. Adem uit en til je benen bij elkaar - recht omhoog - een paar centimeter van de vloer . Hou ze in de lucht gedurende twee seconden . Knijp je benen stevig tegen elkaar . Adem in en laat je benen soepel naar de vloer. Doe 12 herhalingen aan de rechterkant , rol dan over en doe nog eens 12 aan de linkerkant . Werken tot twee sets van 20 herhalingen per kant. Als dit is te gemakkelijk , voeg enkel gewichten .
Medicine Ball Dubbele Been
Lift
Voor een meer uitdagende versie , zet een geneesmiddel bal tussen je kuiten terwijl je de dubbele been lift . Zelfs £ 5 zal een verschil maken . Dit is moeilijker , niet alleen vanwege het extra gewicht, maar omdat je dijen moet harder werken om vast te houden aan de bal . Krijgen in dezelfde positie als de vloer dubbele been lift en plaats de bal tussen je kuiten . Til en twee seconden ingedrukt . Heeft twee sets van 12 herhalingen per kant, dan doorgroeien naar een zwaardere medicijn bal . Werken tot een 10 -pond bal .
Bosu Bal Dubbel been lift
Terwijl het geneesmiddel bal voegt de uitdaging van het gewicht , de Bosu bal variatie toevoegt de uitdaging van instabiliteit . De Bosu bal wordt gebruikt in balans training. BOSU staat voor " beide kanten omhoog " want je oefeningen kunt doen aan beide kanten . Deze variatie is een grotere uitdaging voor uw core als je wordt balanceren van je lichaam op de Bosu . Ga op je rechterkant met uw rechter heupbeen in het centrum van de Bosu bal . Plaats uw rechter elleboog en onderarm op de grond met je elleboog recht onder je schouder . Houd je hele lichaam recht van voet tot hoofd . Plaats je linkerhand op je heup , zodat het niet kan worden gebruikt om te helpen in balans . Knijp je buikspieren en bilspieren te vallen om af te houden . Adem uit en til beide benen totdat ze zijn hoger dan je heupen . Twee seconden ingedrukt , laat vervolgens je benen . Doe twee sets van 12 herhalingen per kant en werk tot drie sets van 1
5 .
Frequency
Voor de beste resultaten , doe been liften ten minste drie dagen per week ( met een dag rust tussen ) spierkracht en de toon te verhogen . Het opnemen van dagelijkse fysieke activiteit in je routine dat je dijen , zoals skaten , werkt versterkt je spieren en vet te verbranden . Probeer uit te werken op hetzelfde tijdstip elke dag om er een gewoonte.