Wat is de juiste vorm voor het doen van lunges ?

Lunges zijn een populaire methode van gewichtheffen . Ze voegen definitie aan uw benen , maar gedaan verkeerd kunnen ze uw gewrichten beschadigen. Juiste vorm maakt een oefening die is effectief en moeilijk, maar mag nooit pijnlijk zijn . Er zijn manieren om een paard te vereenvoudigen om de juiste vorm en de manieren om lunges moeilijker te maken als je zoekt om je techniek te bevorderen garanderen. Functie

Lunges zijn een geweldige workout voor je benen . U kunt onder andere gewichten of gewoon de weerstand van uw lichaamsgewicht . De focus van een lunge is om uit te werken je gluteus maximus , je billen , je hamstrings , de lange spieren loopt tot de achterkant van je bovenbeen , je heup flexoren , die helpen bij het controleren heupflexie , en je quadriceps , de groep van vier spieren op de voorkant van je bovenbeen net boven de knieschijf . Je krijgt ook een aantal voordelen voor uw kuitspier , maar dit is niet een primaire focus voor een lunge . Juiste vorm is van cruciaal belang voor een effectieve longe .
Effecten

Correct formulier kunt u uw benen werken zonder beschadiging van een van uw gewrichten. Er zijn drie belangrijke posities in een correct uitgevoerde lunge : de startpositie , de stap voorwaarts in de longe , en de beweging omhoog en omlaag om de werkelijke spier training te voltooien . De startpositie is sta je met je benen ongeveer schouderbreedte uit elkaar . Als je het houden van vrije gewichten , laat ze hangen aan uw zijde. Stap voorwaarts met beide benen . Dit is het meest kritische deel van de oefening. Je moet naar voren stapt een lang genoeg afstand tot de op en neer beweging die daarna komt mogelijk maken. Dan buig je knieën op en neer bewegen in de richting van de vloer . Houd een aantal kritische punten in het achterhoofd hier : Je doel is om je bovenlichaam rechtop te houden als uw achterste knie beweegt naar de grond , maar niet de grond raken , en als je je voorste knie buigen , moet je in staat om je voorste tenen zien allen tijde. Ga terug naar boven en terug naar de beginpositie .
Soorten

Er zijn een paar variaties van de standaard longe hierboven beschreven. Als je slechte knieën en zijn bezorgd over de eerste stap , kun je gewoon uit te stappen en volledige 8-10 herhalingen op en neer voordat u terugkeert naar de startpositie . Zo veel van de mogelijkheden voor het doen lunges een onjuiste wijze elimineren u . Je kan ook je benen in wat wordt genoemd een " evenwichtsbalk " stand genoemd . Dit is wanneer een been directer wordt gestapeld aan de voorkant van het andere been , alsof je op een evenwichtsbalk . Dit soort lunge vereist dezelfde basisvorm , maar zal uw gluteus medius ( het midden van je billen ) zo goed werkt als je kern te helpen je evenwicht .
Expert Insight
< br handhaven >

U kunt gewichten houden op schouderhoogte , maar dit wordt alleen aanbevolen voor gevorderde oefeningen als het kan werpen uw balans . U kunt ook een gewicht bar te houden op je schouders als je dat liever . Maar zorg ervoor dat de bar op de top van de schouders en niet je nek rusten . Om de oefening meest effectieve te maken, doe het langzaam , tot een telling van 4 als je lager en 4 als u een back-up te verhogen . Als je begint aan je knieën voelen pijn , controleer je formulier en je voet uit te breiden naar achteren om uw houding te verbreden. Zorg ervoor dat u uw core gaan ( in je buik en staan ​​met een goede houding ) voor het begin van de oefening. Dit helpt om de stabiliteit tijdens de beweging te behouden .
Waarschuwing

Het is absoluut essentieel dat u uw tenen aan de voorkant als je je knie buigen . Als je voorste knie strekt zich uit over je tenen , kunt u uw knie beschadigen. En nooit buigen naar voren bij het doen van een lunge als het zorgt ervoor dat je te ver naar voren leunen , mogelijk schade aan uw knie en uw onderrug .