Grote Ab Workouts

In de fitness-industrie , het creëren van een mooie platte buik , of "six pack" zoals het vaak wordt genoemd, lijkt de gouden standaard wanneer wordt bedacht als in vorm zijn. Als u al in deze categorie vallen , dan is dat geweldig werk . Voor degenen onder u die niet , maar wil wel , lees dan verder voor een aantal hints , tips en gewoon oud leuke oefeningen om de binnenstad regio te definiëren. Theorieën /Speculatie

" Ik moet mijn kern te versterken . " Je hoort dit de hele tijd in de sportschool en op straat . Het leidt tot mensen die eindeloze hoeveelheden sit- ups en crunches elke dag tot ze blauw in het gezicht . De kern spieren is eigenlijk meer dan alleen de buik . Het is het gebied van de maag vanaf de heup tot aan de borst rond de zijkanten en tussen de onderkant van de schouderbladen naar de billen . Als het gaat om het werken van de kern , moet u zich richten op dit hele gebied .
Misvattingen

Een veel voorkomende misvatting in ab training is spot reductie . Er is niet zoiets als het verliezen van gewicht alleen in de maagstreek . Doen kraken versterkt de buikspieren , maar het zal weinig doen in de manier van verbranden van het vet dat hen bedekt . Dus met dat in het achterhoofd , is het noodzakelijk om cardiovasculaire oefening te doen en zoals hardlopen , fietsen , roeien of enige andere vorm van aerobics .
Time Frame
< p > het is niet uit de vraag om grote resultaten te zien in slechts vier weken . Dit duurt slechts discipline , verlangen en dieet . Vooral sturen duidelijk van zware hoeveelheden verzadigd vet .
Identificatie

Laten we recht naar beneden om een ​​aantal grote ab workouts . Dit is een schakeling, die wordt uitgevoerd drie dagen per week op wisselende dagen . Dit wordt uitgevoerd aan het einde van een reguliere training ongeacht of het gewicht training of cardio . Hier is hoe het works.Do een lagere ab routine vervolgens een schuine routine vervolgens een bovenste ab routine zoals hieronder beschreven . Volg deze volgorde helemaal door . Wanneer u de laatste set van de laatste routine af te maken, zal je dan een ab circuit waar je een lager , schuin en bovenste ab oefening doen rug aan rug aan rug met geen rust . Dat is het belangrijkste onderdeel . Nadat u een volledige cyclus te sluiten , doen drie stofzuigers. Dit is wanneer je alle lucht te laten uit je longen en trek je navel in de richting van je ruggengraat . Dit werkt uw TVA ( transversus abdominus ) . Dit zijn de spieren direct verantwoordelijk voor in-en uitademen . Het uitvoeren van deze stap zal ook krimpen je taille lijn , het verbeteren van je houding en het versterken van uw onderrug . Doen drie volle circuits met geen rust . Beginnen doen 12 herhalingen en werk tot 20.Lower abs : Liegen been brengt . Lig op je rug met de benen recht voor je . Til ze op ongeveer 4 centimeter. Dit is het uitgangspunt . Nu til ze tot ongeveer 12 centimeter en langzamer laat ze terug naar de startpositie position.Obliques : Side Crunches . Lig op je rug met de knieën 90 graden gebogen en benen liggen aan een kant . Plaats uw handen aan de zijkant van het hoofd en crunches uitvoeren van het houden van de schouders recht en het hoofd recht . Niet plooi de kin . Voer de vereiste herhalingen , schakel dan de benen naar de andere kant en repeat.Upper abs : Crunches . Lig op je rug met de knieën 90 graden gebogen en de handen op de zijkant van het hoofd. Crunch omhoog houden van het hoofd en de schouders recht dan langzaam lager. Houd het hoofd van de grond de hele tijd . Dit zal maximaal ab werving hele dwingen .
Belang

Dit is de drievoudige uitroepteken genoemd of " !" voor kort. Het doel van deze oefening is om drie mooie , vette uitroeptekens op een zware training te zetten . Dus wat een betere manier om dat te doen dan met een heel moeilijke routine? Hier is een voorbeeld van een 11 - minuten isometrische yoga circuit dat gebruikt vier verschillende yoga houdingen : plank , linkerzijde plank , rechts plank en naar beneden kijkende dog.Hold elke positie een minuut helemaal door met geen rust . Dan 45 seconden helemaal door , dan 30 , dan 1

5 . Nadat u uw laatste circuit hebben gedaan , sta op en neem utunasana gedurende 1 minuut. Dit is waar je naar voren buigen in de taille en probeer je voorhoofd aan te raken om je knieën terwijl je je benen recht . Dit zal de 11e minuut te markeren. Nu ben je officieel gedaan .
Functie

Hier zijn een paar zelfgemaakte favoriete ab oefeningen . Deze kunt integreren in routines als desired.Barbell suiside Swings : suiside schommels zijn uitgevoerd met een barbell . Dit is een geweldige bovenlichaam en de kern ontwikkelaar. De oefening wordt uitgevoerd door te knijpen de halter in een hoek in de sportschool . Je pakt hem vervolgens op een 90 graden . hoek om je lichaam met beide handen uitgebreid in het bijzijn van je . Houd hem hoog in de voorkant van je lichaam met een hand over handgreep . Ga dan naar het zwaaien van links naar rechts met de armen gesloten en knieën licht gebogen . De kans is groot heel groot dat je geen weerstand meer dan de bar niet nodig , maar als je dat doet , gewoon plaatjes toevoegen. Zorg ervoor om te beginnen met 2.5s.Resisted Runners : haak je enkels op de kabel machine, terwijl naar buiten gericht. Loop ongeveer vijf meter , zodat u altijd weerstand. Stap in een plank positie dan afwisselen tekening je knie naar je borst , breidt dan je been terug en breng het naar uw tegenovergestelde elleboog . Alternatieve doen tien enerzijds tien op de andere tien enerzijds tien anderzijds voor een totaal van twintig . Maar zorg ervoor dat het niet te laten je voet de grond raken totdat je naar je borst zijn gegaan dan elbow.Demolishers : na het doen van een ronde van deze lieve kleine nummers , zult u weten waar de naam vandaan komt . Liggen op een BOSU op je rug rechtop met enkelbandjes bevestigd tegenover het gewicht van de machine . Zorg ervoor dat uw lichaam in een lichte helling en de buikspieren worden gecontracteerd gedurende de gehele oefening . Leg een hand op de zijkant van je hoofd achter uw oor en de andere op je heup . Verleng een been recht naar buiten en houd de andere gebogen met de voet op de grond . Ga verder met je knie naar uw tegenovergestelde elleboog te brengen en draai je bovenlichaam iets . Laat de voet van dit been naar de vloer raken de hele tijd . Als je meer van een uitdaging willen , houden de been recht . Houd in gedachten dat je niet kraken , bent u gewoon doen een elleboog aan knie beweging. Alternate doet 1001 kant en tien op de andere , tien aan de ene kant en tien op de andere .
Expert Insight

Zorg dat je fysiek en mentaal voorbereid om nemen op een oefening routine , vooral als je slechte conditie . Raadpleeg uw arts indien nodig. Werken je buikspieren kan fijn zijn en kan u een hoop voordelen. Maar die voordelen zullen niets betekenen als je jezelf permanent verwonden .