doen lunges is een standaard oefening die geen apparatuur nodig en is zeer effectief bij het verstevigen van de dijen en kont . Om een lunge beginnen , neem een grote stap voorwaarts maken en op je hiel , zodat men een been is ver voor u en de andere wordt verspreid achter het lichaam . Vervolgens laat je lichaam recht naar beneden en kom terug . Herhaal de oefening voor meerdere herhalingen , afwisselend welke voet is aan de voorkant. Om de kont te richten , gericht op de op-en neergaande beweging in plaats van de voorwaartse beweging , volgens fitnessmagazine.com . Wanneer u op uw laagste stand , zorg ervoor dat de knie van de leidende voet niet voorbij je tenen . Als dat zo is , stap verder .
Been liften
toning oefening vereist dat u krijgt gezicht naar beneden op de grond , alsof je in push-up positie , het ondersteunen van jezelf met je onderarmen . Zet een knie op de grond en uitbreiding van het andere been recht achter je zo hoog als je kunt , volgens self.com . Laat de poot zo dicht mogelijk bij de grond mogelijk zonder daadwerkelijk aanraken neer , til hem dan terug naar de beginpositie. Herhaal deze handeling een dozijn keer voordat u naar het andere been . Om over te schakelen van de oefening , horizontaal vegen het been dat wordt is opgeheven voorbij de knielende been dan terug naar de beginpositie.
Duck Squat
Maak de oefening meer uitdagende mijn bedrijf gewichten terwijl je squat .
Deze oefening richt zich op de binnenkant van de dijen en profiteert ook de billen en kuiten , volgens fitnessmagazine.com . Om de oefening te starten , plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en blijken tenen 45 graden . Verlaag uw lichaam in een squat positie , totdat je benen in een hoek van 90 graden , dan hef je je lichaam terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je knieën nooit te breiden voorbij je tenen. Voor extra weerstand , houden dumbbells in het bijzijn van je heupen .
Pigeon Toes
Net zoals zijn naam al doet vermoeden , deze oefening , die de kont tonen , kuiten en buikspieren , begint in een - toed positie . Zoals self.com legt uit: " zet je tenen samen , hakken naar buiten , handen op de heupen . " Vervolgens langzaam til je hielen tot je op de bal van je voeten . Hou deze positie gedurende twee seconden, dan verlaag je voeten terug op de grond en herhaal de oefening . Zorg ervoor dat je buikspieren samentrekken als je het optillen van uw voeten .