Aerobic oefening is de meest voorkomende en elementaire vorm van cardiovasculaire training . Het bestaat uit opleiding op een vaste snelheid gedurende een langdurige tijdsperiode . Zo werk je je hart en de longen door het verhogen van je hartslag om een vast tarief voor de duur van uw training . Begin met een 5 minuten warming-up fase , waar je licht joggen of uitvoeren dynamische stukken , om letsel te voorkomen . Begin dan uw training op een moeilijk maar toch duurzame tempo. Tot slot , het einde van uw training met een 5 minuten cool-down fase die vergelijkbaar is met uw warming-up . Hoewel hardlopen , fietsen en zwemmen zijn de meest voorkomende methoden van aërobe training kunnen sommige sporten zoals ijshockey en basketbal ook worden gebruikt . De sleutel tot een goede aërobe training is het vinden van het juiste tempo voor jezelf . Wanneer u voor het eerst begint te trainen , te beginnen met slechts een 15 - minuten workout . Dan als u uw conditie te verbeteren , beginnen om je tempo te verhogen en het verhogen van uw workout lengte van 5 minuten per keer . Echter, uw tempo geen compromissen om langer uit te werken . Voor het beste resultaat , doen een soort van aërobe training 3-4 keer per week .
Resistance Training
Een geweldige manier om spiermassa te vergroten en verbeteren van uw algehele gezondheid is door weerstand opleiding. Het gaat om het trainen van je spieren door het creëren van kleine scheurtjes in hen die krijgen herbouwd en verbouwd na je training . U kunt elke vorm van verzet te gebruiken , met inbegrip van vrije gewichten , oefening bands, of zelfs de zwaartekracht om u te helpen bouwen van uw spieren . Hoewel je zou moeten werken op elke spiergroep in je lichaam , de grote spiergroepen , zoals de benen, rug en borstspieren zijn de belangrijkste te concentreren op. Squats, bankdrukken en lat pulldowns zijn alle grote oefeningen die zowel de grote spiergroepen en enkele secundaire spieren te trainen . Bij de eerste begint, gebruik zo weinig mogelijk weerstand en probeer zo veel herhalingen uit te voeren als je kunt. Als je eenmaal begint om meer spiermassa te ontwikkelen, dan u uw weerstand te verhogen en verminderen uw herhalingen om te groeien groter . De ideale workout zal een 3-4 sets van acht tot 12 herhalingen op moeilijke niveau van weerstand. Voor de beste resultaten , doe weerbaarheidstraining 3-4 keer per week , maar zorg ervoor dat je je lichaam minstens een rustdag om je spieren weer op te bouwen in tussen de trainingen .
Aërobe training met weerstand
Naast mengen aërobe en weerstand opleiding als onderdeel van uw training regime , wilt u misschien een paar oefeningen die beide op te nemen omvatten . Hoewel er niet veel variaties van aërobe training met weerstand , er zijn een paar eenvoudige manieren om weerstand onder andere tijdens je cardio-oefeningen om ze harder te maken .
De eenvoudigste manier om weerstand toe te voegen aan aërobe training is om een machine te gebruiken . De meeste hometrainers , crosstrainers en stap klimmers hebben een optie om weerstand toe te voegen aan je trainingen. Dit maakt het moeilijker voor uw beweging te maken , omdat je zal moeten harder duwen om bij te blijven in hetzelfde tempo . Hoewel het werk van uw spieren op een cardiovasculair niveau , het bedrag van de weerstand is niet genoeg om te helpen bouwen mager spieren de krachttraining kan.
Als u geen toegang tot training machines hebben en willen niet zo te brengen veel geld en een stationaire fiets of een lidmaatschap van de sportschool , er zijn andere manieren om weerstand toe te voegen aan uw aerobic oefeningen . Het dragen enkel gewichten of een gewicht borst op je lichaam tijdens het uitvoeren van cardiovasculaire training is een geweldige manier om uw trainingen moeilijker evenals bouwen spier te maken. Zorg ervoor dat u beginnen met lichte gewichten voor het toevoegen van meer weerstand omdat je niet wilt dat je benen ondertraint .