gewicht- dragende oefening helpt osteoporose te voorkomen . De stress op je botten tijdens dit soort activiteiten zorgt ervoor dat de botten van hun dichtheid te behouden . Wandelen kan soms zetten te weinig spanning op de botten om effectief te zijn , en zwemmen zeker zal het niet doen . Sommige oefeningen , zoals touwtje springen of hardlopen, kan te veel stress op je lichaam en leiden tot letsel aan gewrichten .
Je moet werken met uw arts of een personal trainer om te beslissen wat de juiste hoeveelheid stress voor u is , of het zekere voor het onzekere en vasthouden aan iets dat voelt als matig intensieve oefening die je niet verlaat met pijnlijke knieën of heupen de volgende dag . Wandelen, sporten , joggen, aerobics en dans kunnen allemaal geschikt cardio-oefening voor je. Kies wat je wilt om consequent te doen en doe het .
Resistance Training
Krachttraining kan worden gedaan met behulp van de natuurlijke weerstand gewoon zwaartekracht of met gewichten of bands om extra weerstand te bieden . Hoewel sommige vorm van fysieke activiteit per dag moet worden gedaan , bij voorkeur gedurende 30 minuten of meer , moet krachttraining alleen goed zijn voor drie dagen van deze , hoewel gevorderde sporters en bodybuilders meer kunnen doen .
Oefeningen , zoals push - ups en borst flyes voor de borstspieren , rijen en pull - ups voor de lats , zijwaartse bewegingen en overhead persen voor de deltoids en lunges en squats voor de benen zal stress op je lichaam om je botten en spieren te versterken . Als u onbekend bent met deze oefeningen zijn , krijgen een fitness professional om ze te laten zien , het is gemakkelijk om ze verkeerd doen alleen maar door te kijken naar iemand anders te doen. Dit kan gevaarlijk zijn en ineffectief.
Een oefening per lichaamsdeel per training is genoeg . Twee sets van 12-20 herhalingen zal spiermassa op te bouwen . Drie tot vier sets van acht tot 10 herhalingen zal voortbouwen grote spieren . Vier of meer sets van 2-6 herhalingen zullen maximale kracht , of de maximale hoeveelheid gewicht dat je kunt tillen verbeteren. Altijd warm- up en cooling-down door marcheren in de plaats voor vijf minuten voor en na een training om je lichaam aan te passen aan de oefening.
Tips
misschien wilt u een inleidend pakket van sessies met een personal trainer te kopen om een goede oefening vorm te leren. Verkeerd doen van oefeningen kan leiden tot verwondingen . Een personal trainer kan ook helpen
Typisch , je moet een gewicht dat zal ertoe leiden dat uw spieren om vermoeidheid te bereiken op de laatste herhaling kiest u het juiste gewicht voor elke oefening te selecteren en aanpassen aan uw persoonlijke beperkingen en doelen . , maar niet eerder. Je moet ook niet de behoefte voelen om " vals te spelen " of breken formulier om uw herhalingen te voltooien . Het kan enige tijd duren om erachter te komen wat je in staat bent tillen . Natuurlijk , als je sterker dit zal veranderen . U kunt zelfs op sommige dagen kun je meer of minder dan je onlangs kon tillen zal zijn . Plaats uw lichaam niet vechten. Doe wat je die dag kunt doen .