Loopbanden kan letsel veroorzaken als niet correct gebruikt . Lees de handleiding of praten met de personal trainer in de sportschool over hoe de machine te gebruiken . Leer hoe te versnellen of vertragen van de gordel , vergroten of verkleinen van de helling , en stoppen of de machine snel te pauzeren . Loopbanden zijn uitgerust met een veiligheidsriem die clips op je shirt . Als u struikelen of vallen , de band trekt de noodstop mechanisme om de gordel onmiddellijk te stoppen . Veel mensen weten niet deze band te gebruiken, maar het is er voor uw veiligheid , dus clip op .
Conditie en
Goals
Alvorens een fitness-routine , moet je bewust zijn van je huidige conditie . Begin langzaam op de loopband en geleidelijk verhogen van de snelheid of andere variabelen, zoals de helling . Je moet ook je doelen voor het werken buiten kennen . Wil je vet te verbranden en gewicht te verliezen ? Wilt u uw uithoudingsvermogen te verhogen ? Beoefen je voor een race ? Deze doelstellingen kunnen verschillende workout regimes hebben . Bijvoorbeeld , om gewicht te verliezen , wil je trainen in 65-85 procent van je maximale hartslag ( de meeste loopbanden hebben een grafiek en sensoren om u te helpen deze te meten) gedurende 30 minuten of meer .
het runnen van een gestaag tempo
Loopbanden kunt u een tempo en voer het uit voor de afstand die u wilt . Bijvoorbeeld, als je wilt vier mijl lopen in 40 minuten , zet de loopband tot zes mijl per uur en 40 minuten en lopen tot het stopt . Lange, rustige pistes zijn een geweldige manier om calorieën te verbranden en verhogen het uithoudingsvermogen . Als je sterker , kunt u beginnen met het verhogen van uw snelheid , rij dat dezelfde vier mijl in minder minuten ( of hardlopen meer dan vier mijl in 40 minuten ) . Of u kunt afstand toevoegen, loopt vijf mijl in 50 minuten . Het is het beste om een beetje van beide te doen , een dag gericht op het uitvoeren van een beetje sneller en een andere dag loopt een beetje verder . Draait op een tempo kan vier tot zes keer per week worden gedaan .
Interval Training
Van alle soorten trainingen die je kunt doen op een loopband , intervallen bieden de beste resultaten , ongeacht uw doelen ( het verliezen van gewicht , het verbeteren van uithoudingsvermogen , enz. ) . De reden is dat tussenpozen zowel aërobe als anaërobe activiteit . In interval training , u wisselen tussen de twee door te werken gedurende 30 tot 60 seconden bij 65 tot 85 procent van je maximale hartslag , en de volgende minuut tegen een hoger tarief . U kunt de hartslag te verhogen door ofwel lopen sneller ( bijna een sprint ) of het verhogen van de helling ( heuvel ) . Bij de aërobe staat, moet je het gevoel dat je werkt , maar je kunt praten en kon lopen op dat tempo over een lange periode van tijd . In de anaërobe staat moet u werken ongeveer net zo hard als je kan , niet in staat zijn om een gesprek te voeren , en niet kunnen draaien in het tempo veel langer . Run intervallen 15 tot 20 minuten . Interval training mag alleen worden gedaan een of twee dagen per week als het anaërobe deel van de training gaat dragen op het lichaam .
Piramide Interval Training
Zoals regelmatige tussenpozen , piramide intervallen gebruiken zowel aërobe en anaërobe systemen en motiveren van uw spieren op verschillende manieren. Maar in plaats van afwisselend twee snelheden of twee hellingen , op jouw manier werk je naar de hoogste snelheid of heuvel kunt u eventueel ten minste een keer tijdens de pauze te beheren. Bijvoorbeeld , draaien met een snelheid van 5 mijl per uur gedurende een minuut, en 6 mijl voor de tweede minuut . Terug naar 5 mijl voor de derde minuut en maximaal 7 mijl voor de vierde minuut. Down to 5 mijl voor de vijfde minuut , en 8 mijl voor de zes minuten . Op dat moment , uw manier van werken je terug naar beneden , lopen 5 mijl in de zevende minuut , 7 mijl in de achtste minuut , 5 mijl in de negende minuut en 6 mph in de tiende minuut , en daarna afkoelen . Net als de traditionele tijden moet je piramide intervallen doen maar een keer of twee keer per week . U kunt twee intervallen doen in een dag , maar neem een pauze tussen de twee door het doen van een andere oefening zoals bovenlichaam gewichtheffen .
Draaien op een helling
hellingen zijn een geweldige manier werkt het hart . In feite , het lopen van een steile helling kan zo veel calorieën te verbranden en versterken het hart en de longen ( het verbeteren van uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen ) en loopt snel op een vlakke ondergrond , zolang je werkt in uw target heart bereik. Heuvels zijn ook beter in het bouwen van de Glute en bovenbeenspieren dan actief is op het vlakke . Het is goed om afwisselende heuvel workouts met de langere regelmatige lopen trainingen.
Alternate Routines
Om de beste voordelen van een training te krijgen , door elkaar halen uw lopende routines . Hardlopen 30 minuten voor drie mijl de hele tijd zal zijn effect verliezen als je lichaam eraan gewend raakt . Het mengen van uw lopende routine tijdens de week tot lange runs , intervallen en heuvels bevatten geeft u een betere algemene training en voordelen.