De barbell voorovergebogen rij is een oefening die de armen , rug en schouders werkt .
Plaats een barbell op de grond en breng uw voeten iets breedte uit elkaar eronder. Verlaag jezelf in een gehurkte positie en pak de barbell aan weerszijden van je knieën . De barbell kan bovenhandse worden gegrepen , onderhands of een combinatie . Houd de rug recht , hakken op de vloer , en de schouders naar beneden en naar voren. Leggen de lat en sta langzaam tot de barbell bereikt halverwege de dij en je bent in een half gebogen houding met de knieën gebogen . Laat de bar en herhaal in sets. Begin met een lage hoeveelheid gewicht en werk je weg omhoog .
T -Bar Row
T - bar rijen betrekken optillen van een halter tussen je benen . De positie maximaliseert het effect op de armen , rug en schouders .
Leg een barbell op de grond zonder gewicht of het gewicht aan een uiteinde . Straddle de barbell tegenover het einde met het gewicht als er een . Buig de knieën licht en leun naar voren totdat je schouders niet op bij uw voeten . Handhaaf je schouders naar achteren door de lift. Pak de halter met beide handen en lift van de grond . Breng de halter tot in je buik en borst en weer terug naar shin hoogte . Herhaal de lift als dat nodig is.
Barbell Straight -Leg Dead -lift
De barbell rechte pijpen dead -lift omvat het houden van een rechte rug en met behulp van de kracht van je onderrug en heupen naar de halter optillen .
Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar op een klein platform, zoals een oefening stap . Plaats de halter in de voorkant van het platform . Houd je onderrug recht, buig naar voren in de taille en buig uw knieën om de halter te bereiken . De barbell kan bovenhandse worden gegrepen , onderhands of met een combinatie . Til het gewicht en reverse je bewegingen om het gewicht tot een volledige stilstand brengt . Met armen en knieën recht , buig op de heupen en taille naar de bar te verlagen tot de voeten en weer omhoog. Herhaal indien nodig. Omdat flexibiliteit zal verschillen van persoon tot persoon , te beginnen met een kleine hoeveelheid gewicht en werk langzaam omhoog .
Gewelfd -Bar Lying Row
De gewelfde - bar liggen rij oefening maakt gebruik van de ondersteuning van een verhoogde bank om de schouders en midden terug werken .
Elevate een bank door het plaatsen van een van de uiteinden op een platform , zoals een oefening stap . De ideale hoogte van het bankje is lang genoeg om volledig uit je armen en laat de halter van de vloer . Leg de barbell onder de verhoogde bank en ging liggen op de top van de bank . Pak de bar bovenhandse en til naar je borst . Lager tot de balk bijna de vloer raakt en je armen en schouders worden uitgerekt . Indien nodig herhalen .
Goedemorgens
Goede ochtenden zijn een soort van back oefening die het werk aan de wervelkolom monteurs richt . Het is ook nuttig voor het uitwerken van de billen en hamstrings .
Leg de barbell op een squat rack of verhoogd platform op schouderhoogte . Verplaatsen naar de bar en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Pak de barbell iets verder dan schouderbreedte en plaats de halter over het onderste deel van je nek , waar de trapezius spieren bevinden zich . Til de halter uit het rek en stap weg . Richt je tenen iets naar buiten en iets buig je knieën . Bend in de onderrug tot je ongeveer in een hoek van 40 graden . Keer terug naar de startpositie en herhaal indien nodig .
Barbell Shrugs
Barbell haalt werken de trapezius spieren in de nek en de bovenste schouders. Deze spieren worden vaak verward als een deel van de schouders , terwijl ze in werkelijkheid een belangrijke component tot verschuiving bewegingen van de rug .
Ligt de halter op een rek of verhoogd platform halverwege de dij. Zet je voeten en handen op schouderbreedte uit elkaar en pak de barbell bovenhandse . Verwijder de barbell en stap weg van het rek om botsingen te voorkomen . Houd je armen recht naar beneden , uw schouders zo hoog mogelijk . Ga langzaam terug de halter naar de startpositie en herhaal.