chinning machine kit (inclusief schroeven, bouten , ringen, moeren en moer caps ) op Twitter schroevendraaier
Toon meer instructies
Vergadering
1 < p > Plaats de linker metalen buis rek in de buis handgreep. Schroef de metalen buis rek en de metalen buis handgreep met de belangrijkste metalen staaf met de schroef , wasmachine en zelfborgende moer in uw kit en een schroevendraaier . Bedek de moer met de PVC dop . Kopen van 2
Herhaal stap 1 voor de juiste metalen buis rek
3
Schroef de houten strook tussen de twee metalen . buis handgrepen . Gebruik twee schroeven , ringen en moeren en een schroevendraaier .
Chin - ups /pull - ups
4
Bevestig de kin - up bar aan de top van een deuropening dat is tot 32 centimeter breed. Zorg ervoor dat de houten , gecapitonneerde bar is boven het frame van de ene kant van de deur . Dit zal toelaten om te rusten op het kozijn . De handgrepen moet veilig aan de buitenzijde van de tegenoverliggende zijde van de deur . Zolang de opgevulde bar en arm handgrepen zijn aan weerszijden van de deur , zal de kin - up bar stevig op hun plaats blijven zonder gereedschap of extra hulpstukken .
5
Plaats je handen op de bar met een onderhandse grip chin- ups uit te voeren . Zorg ervoor dat je armen wijd uit elkaar . Dit zal spieren werken in je uiterlijke rug. Om je innerlijke - rugspieren , greep je handen dichter bij elkaar op de bar werken . U kunt ook pull-ups uit te voeren door het veranderen van je handen aan de slag bovenhandse . Dit zal meer nadruk leggen op je biceps spieren .
6
Buig je knieën , zodat je nu opknoping van de kin - up bar . Knijp je schouderbladen en trek jezelf omhoog tot je kin is ter hoogte van de bar .
7
Langzaam ontspan je schouderbladen en laat je zakken naar de uitgangspositie . Dit is een herhaling .
8
Herhaal stap 3 en 10-12 april keer om een reeks te voltooien . Complete drie sets in totaal , rust een minuut tussen de sets .
Verhoogde Push - ups /Tricepsdrukken
9
Rest de bar op de vloer in de buurt van een muur of deur jam . Dit voorkomt dat de bar van bewegen terwijl je traint . U hoeft niet naar de bar bevestigen of zet hem tot niets.
10
Houd de bar met je handen . Je armen moeten op schouderbreedte zijn. Strek je benen achter je voor push - ups . Deze positionering zal voornamelijk werken je borst spieren . Om triceps persen presteren en meer nadruk leggen op uw triceps , greep de bar met je armen dichter bij elkaar .
11
Start buig je ellebogen en langzaam lager uw lichaam totdat je ellebogen volledig gebogen . Houd uw core recht , waarbij je je heupen in lijn met je rug .
12
Strek langzaam je armen en je lichaam te verhogen terug naar de uitgangspositie . Dit is een rep . Als dit te moeilijk is , kunt u uw knieën te buigen en rusten ze op de grond , zodat je tillen minder lichaamsgewicht.
13
Herhaal stap 3 en 10-12 april keer om een reeks te voltooien . Complete drie sets in totaal , rust een minuut tussen de sets .
Sit - ups /crunches
14
Plaats de balk aan de onderkant van de deuropening met de lange zwarte handgreep aan de andere zijde van de deur van u . Dit voorkomt dat de bar van bewegen terwijl je traint .
15
Lig op de grond met je knieën 90 graden gebogen . Beveilig uw voeten onder de zwarte balk . Plaats je armen achter je hoofd of ze over je borst .
16
Adem uit en langzaam knijp je buikspieren en uw bovenlichaam te verhogen recht omhoog tot je schouderbladen van de vloer . Trek niet zelf omhoog met je armen , maar zorg ervoor dat je buikspieren tillen je van de grond .
17
Langzaam lager uw lichaam naar de startpositie terwijl het voortdurend om uw buikspieren te persen . Adem in terwijl u het verlagen van uw lichaam.
18
Herhaal stap 3 en 10-12 april keer om een set te voltooien . Complete drie sets in totaal , rust een minuut tussen de sets .