Stand schouderbreedte uit elkaar en houd je romp vast . Pak de bar iets breder dan schouderbreedte met een onderhandse grip ( handpalmen naar buiten gericht ) . Houd je ellebogen op slot langs je lichaam . Krul de bar door middel van haar volledige gamma van beweging of totdat het dicht bij je borst . Deze eenvoudige oefening is een effectieve manier om je biceps te werken .
Reverse Curl
Voer een biceps curl dit keer met een bovenhandse greep ( handpalmen naar binnen gericht ) , iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar . Dit is een lichte variatie van de biceps curl , gericht op de lagere biceps en onderarm .
Permanent Press
Stand schouderbreedte uit elkaar met je romp vast . Pak de bar met een bovenhandse greep , iets breder dan schouderbreedte uit elkaar . Til de balk boven je hoofd totdat je ellebogen bijna zijn vergrendeld. Nu , op een gecontroleerde manier , hoe lager de bar voor je tot je bovenarmen parallel aan de vloer . Deze oefening richt zich op de schouders (of deltoids ) .
Laat de bar achter je hoofd naar achteren deltoids richten .
Dead Lift
Plaats de bar op de vloer voor je . Squat naar beneden totdat je dijen parallel zijn aan de vloer en pak de bar met een bovenhandse greep breder dan je knieën . Houd uw vaste romp en je hoofd omhoog en vooruit te kijken. Strek je benen en het gewicht te verhogen van de vloer , waarbij je je armen recht . Houd de bar dicht bij uw benen in de hele beweging . Als je benen dichter bij volledige extensie , strek je rug in een rechte positie .
Uw onderrug en benen zijn gericht , maar het is ook een goede oefening om je core stability spieren werken .
< Br >
Kraakpanden
Stand iets breder dan schouderbreedte uit elkaar . Plaats de bar over je schouders en achter je hoofd . Gebogen knieën , het houden van uw vaste romp en je romp zo rechtop mogelijk . Langzaam lager totdat je dijen parallel aan de vloer . Nu verlengen je benen , waardoor je lichaam terug in de uitgangspositie . Dit is een klassiek been oefening werken de quads , hamstrings en bilspieren .
Bent -Over Row
Stand op schouderbreedte uit elkaar . Buig je knieën lichtjes en leun je bovenlichaam naar voren totdat het is bijna evenwijdig met de vloer. Verhoog het gewicht in je taille . Gebruik een onderhandse of bovenhandse grip op verschillende terreinen van de bovenrug te oefenen .
Upright Row
Gebruik een bovenhandse greep en staan op schouderbreedte uit elkaar . Begin met je armen recht en de lat tot het niveau met je kin . Houd de bar dicht bij je romp in de hele beweging . Langzaam lagere naar de startpositie . Deze oefening richt zich op je vallen ( bovenrug en schouder) .
Shrugs
Shrugs is een goede oefening voor de valkuilen . Staan alsof je zou gaan om een rechtopstaande rij uitvoeren . Deze keer uw schouders , waarbij je je armen recht te allen tijde.