De bench press oefening zal je bovenarmen en borst werken . Op de bank zitten en leun achterover , waarbij je je knieën gebogen en je voeten op de vloer . Houd een handgreep in elke hand en trek naar beneden totdat je handen zijn niveau met je borst. Duw met je handen tot je armen recht , maar worden te stoppen voordat je ellebogen op slot . Trek je handen terug naar de uitgangspositie . Houd je rug recht en je schouderbladen naar elkaar gedurende de gehele oefening .
Rij Oefening
Deze oefening zal je schouders en bovenrug spieren werken . Zet de bank op de machine naar beneden en straddle de bank tegenover de machine . Houd de handgrepen met je armen recht en de handpalmen naar beneden . Buig je armen langzaam tot je ellebogen loodrecht op je ruggengraat . Trek je ellebogen een kleine hoeveelheid achter je schouders en dan langzaam terug naar de beginpositie . Houd een hoek van 90 graden tussen uw lichaam en armen terwijl het doen van deze oefening . U kunt een arm werken op een moment door het plaatsen van een hand op de bank .
Pull Downs
Beweeg de bank naar voren en liggen op de bank met uw knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Duw uw armen door de handgrepen en schuif de manchetten hoger dan je ellebogen . Strek je armen volledig door glijdend van de bank . Trek je schouderbladen naar beneden en langzaam buig je ellebogen naar beneden en in je taille. Ga terug naar je oorspronkelijke positie langzaam maar niet ontspan je schouders . Deze oefening zal u helpen de spieren in je rug en zijkanten versterken .
Pols Curl
Verwijder de bank uit de machine en straddle het spoor tegenover de Macht Rods . De handgrepen heeft vast met je handen naar beneden en handpalmen naar voren . Krul je polsen naar je lichaam, terwijl je nog altijd je bovenarmen . Ga langzaam terug je handen naar de uitgangspositie . De staande pols curl werkt de spieren in je onderarmen en je biceps .