Geavanceerde Kettlebell workouts

Kettlebells werden in Rusland ontwikkeld tijdens de jaren 1700 . Een kettlebell is een ijzeren kanonskogel - vormig object met een handvat . Kettlebell workouts gebruiken krachtige en sterke bewegingen die spierkracht en uithoudingsvermogen in combinatie met cardiovasculaire oefening in een training te verhogen . Vanwege centrum van de massa van een kettlebell , is deze ijzeren bal kan een persoon om een swing beweging die diepe laag spieren gebruikt om spieren balans en flexibiliteit te verbeteren uit te voeren . Geavanceerde workouts moet worden uitgevoerd door ervaren kettlebell gebruikers omdat dergelijke trainingen nemen high -intensity bewegingen met minimale hersteltijd. Dubbel -Bell Zwenkarmen

Dubbelklik bell zwenkarmen vereisen twee kettlebells om effectief te voltooien de oefening. Deze oefening verhoogt de spierkracht en uithoudingsvermogen in de been-en bilspieren . Om de oefening uit te voeren , staat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met de kettlebells tussen je voeten . Vanuit deze positie , het scharnier op de heup in een kraakpand . Vervolgens pak de kettlebells in elke hand en druk je bekken naar voren in een verticaal staande positie terwijl zwaaien van de armen naar schouderhoogte . Herhaal de beweging met macht en kracht .
Achtjes

figuur achten , waarvan een kettlebell vereisen , zijn een effectieve oefening om de kern spieren te versterken , coördinatie en evenwicht . Om te beginnen , sta met je voeten op heupbreedte en houd de kettlebell in beide handen . Dan verlaag je lichaam in een squat positie en plaats het gewicht tussen je benen . Vervolgens pak de kettlebell met je linkerhand achter je linkerbeen aan de bel rond cirkel aan de voorzijde van uw lichaam. Ga verder door het plaatsen van de kettlebell tussen je benen weer met je linkerhand en dan achter je rechterbeen . Tot slot , pak de kettlebell met uw rechterhand . Ga door met deze achtvormige beweging tussen je benen met behulp van uw core spieren en niet momentum . Het gewicht zal wisselen van hand tot hand in deze beweging .
Kettlebell Push - Ups

Kettlebell push - ups vereisen twee kettlebells en richten op de kern , op de borst en triceps . Deze oefening maakt gebruik van een tragere beweging om letsel te voorkomen en verhoging van spierkracht . Om de oefening uit te voeren , pakt u de handgrepen van de kettlebells en stap je benen terug in een plank positie . Het onderhouden van stevige polsen en een gestabiliseerde romp, plaatst de kettlebells in lijn met je schouders . Vervolgens inademen en lager uw lichaam naar de vloer met je borst in afstemming met je handen . Adem uit en langzaam druk op je romp omhoog om een plank positie . Ga door met deze beweging .
Opleidingsplan

Om succesvol af te ronden een geavanceerde training , vul deze drie oefeningen in een circuit twee keer per week . Voor vier weken training vormen twee circuits van elke oefening bij 15 tot 20 herhalingen 20 tot 30 seconden hersteltijd tussen elke . Om de intensiteit te verhogen wekelijks , voeg nog een circuit met dezelfde hoeveelheid herhalingen en hersteltijd. In week vier , compleet vijf circuits , wat overeenkomt met een 20 - minuten workout sessie .