Houd de plank positie minstens 30 seconden.
Om de plank oefening uit te voeren , draait u de BOSU bal over , zodat de vlakke platform voorkant naar boven . De Infomed website instrueert u uw handen op het breedste gedeelte van het platform met je borst over het midden . Houd het de push-up positie door de vorming van uw lichaam in een rechte lijn met je knieën de grond en je armen recht . Moeilijkheid toevoegen met behulp van je armen om heen en weer te kantelen de BOSU bal . Dit zal uw core spieren en armen als werk het testen van uw balans. Terwijl in de plank positie buig je ellebogen en laat uw lichaam in een push-up . U kunt push - ups te doen op je tenen met je benen verlengd of op je knieën .
Kraakpanden
Halters variëren in gewicht van gram tot enkele kilo's .
Kraakpanden kunnen worden uitgevoerd op het vlakke platform of de bolle kant van de BOSU bal , volgens de bodybuilding website . Begin met het zetten van beide voeten op schouderbreedte op de bal . Buig langzaam je knieën totdat je dijen parallel aan de grond en duw dan terug in een staande positie . Om kraakpanden moeilijker te maken , houdt een halter in elke hand en strek je armen recht voor je als je buig je knieën . Kraakpanden op een BOSU bal zal versterken billen en dijspieren en vereisen dat u gebruik maken van stabiliserende spieren , vooral als je op het perron kant.
Dumbbell Row
< p > de Universiteit van Kentucky websits zegt te knielen op je handen en knieën , terwijl het plaatsen van uw rechter knie op de bolle kant van de BOSU bal met je handen op de vloer onder je schouders . Strek je linkerbeen recht achter je. Met je rechterhand , trek een halter omhoog , buig je elleboog 90 graden . Blijf in deze houding terwijl de uitbreiding van je rechterarm naar achteren totdat je schouder , elleboog en pols vormen een rechte lijn. Buig de elleboog weer 90 graden en onderrug naar de startpositie . Herhaal dit minstens 10 herhalingen voordat u aan uw linker knie en arm .
Heupabductie
Voor het uitvoeren van de heupabductie Infomed instrueert over de bolle kant van de BOSU te staan bal met je rechtervoet terwijl het laten van het linkerbeen hangen . Houd je schouders niveau en buikspieren strak, til je linkerbeen recht naar de zijkant of voorkant van de bal . Plaats je handen op de heupen of verlengen ze er recht uit te helpen om uw evenwicht . Voltooi 10 liften voordat u benen . Heupabductie oefeningen versterken hip en core spieren terwijl het verbeteren van je evenwicht .