Zitten op de borst pers machine en stel het gewicht op het gewenste niveau . De beweging van de oefening zal vergelijkbaar met een normale barbell bench press zijn, alleen bent u in een zittende positie , volgens BodyBuildingForYou.com .
De machine zal het gewicht stabiliseren en wordt voorkomen dat de beweging van het gewicht ervaren wanneer u een barbell te verhogen . De machine zal isoleren van de borstspieren .
Pak de handgrepen en langzaam druk op de hendel naar buiten als je uitademt . Strek je armen tot je ellebogen zijn recht ( niet de ellebogen niet op slot ) en knijp je borstspieren .
Laat het gewicht weer langzaam omlaag als je inademt en stop net boven de lijn van je borst . Herhaal nog een rep . Voer 10 of 12 herhalingen en complete drie sets .
Straight Arm en Lat Pulldown
De pulldown machine kan worden gebruikt op verschillende manieren. Het ontwerp van de machine bestaat uit een instelbare stapel gewichten in een kader , vaak met een kleine bank direct voor het gewicht . Boven de stoel is een bar bungelend aan een kabel met handgrepen aan beide uiteinden .
Gebruik de pulldown machine om gestrekte arm pulldowns of lat pulldowns doen . Deze oefeningen zullen de rug en schouders respectievelijk werken .
Voer een gestrekte arm pulldown vanuit een staande positie tegenover de machine . Pak de handgrepen aan de bar met je armen gestrekt . Weer een paar meter afstand van de machine en de bocht in de taille om het gewicht naar beneden te trekken zonder deze te buigen je ellebogen . Focus op het gebruik van de rugspieren , volgens CriticalBench.com .
Vanuit een zittende positie , pakt de lat hoog boven je hoofd en trek naar beneden met je arm -en schouderspieren tot de balk raakt net achter je nek. Adem in terwijl je laat het gewicht naar beneden , en inhaleren wanneer u trekt het gewicht .
Elk van deze oefeningen moet worden herhaald voor ongeveer 10 herhalingen en gedaan worden in sets van drie .
< br >
Leg Extension
Gebruik een leg extension machine om de beenspieren te isoleren voor een lagere body workout .
Plaats de juiste hoeveelheid gewicht op de leg extension machine en zitten in de stoel . Zet je voeten achter de bar , zodat de pad ligt net boven de voet op de onderste scheenbeen .
Lijn uw knieën met de machine en pak de handgrepen naast de stoel voor het evenwicht. Houd uw bovenlichaam rechtop zitten en je benen te verhogen om het gewicht te tillen terwijl je inademt .
Exhale , en laat de hendel om de rep te voltooien , volgens Georgia State University . Voer 10 tot 12 herhalingen en complete drie sets .