Plaats de bal platte kant naar beneden . Vanuit deze positie verschillende oefeningen kunnen worden gedaan om de kern spieren langs de wervelkolom en de buik versterken . Liggend op je rug , plaats beide voeten op de Bosu bal . Til je heupen omhoog totdat je lichaam lijkt op een plank . Houd deze positie een telling van 10 . Langzaam lager uw lichaam naar beneden . Doe een set van 10 herhalingen .
Zit op de Bosu bal , met de voeten plat op de grond , knieën verheven . Plaats uw handen achter je hoofd en doe traditionele crunches , het verhogen van je hoofd om te proberen en te voldoen aan je knieën . Uw conditie zal bepalen hoeveel crunches moet worden gedaan , maar probeer in ieder geval 10 . Hoe langzamer je de oefening , hoe meer voordeel u ontvangt. Traditionele been liften kan worden gedaan tijdens de vergadering op de Bosu bal ook.
Upper Body Exercises
Verleng je lichaam in de plank positie met de onderarmen rustend op de Bosu bal . Duw op de bal en het verhogen van uw lichaam omhoog . Doe minstens 10 herhalingen . Dit versterkt de schouders en bovenrug en borst .
Doe traditionele push - ups uit de plank positie met beide handen op de Bosu bal . Uw conditie zal het aantal reps je moet doen bepalen . Als traditionele push - ups zijn te moeilijk , plaats je knieën op de grond en doe push - ups van deze positie . Dit zorgt voor voldoende beweging en moet het mogelijk maken voor meer herhalingen .
Been oefeningen
Plaats de Bosu bal platte kant naar beneden op de grond . Zorg ervoor dat de bal dicht bij een muur of deur jam te plaatsen , dus er is iets aan te houden tot wanneer evenwicht is een probleem . Stap over op de bal en in eerste instantie alleen het onderhoud van uw balans. Na het bereiken van evenwicht , doe ondiepe squats, niet dompelen te ver naar beneden , want dat kan de knie schade veroorzaken . Doe 10 herhalingen , indien mogelijk.
Draai de Bosu bal over , met afgeronde kant op de vloer . Zorg ervoor dat de bal dicht bij een muur of deur jam plaats , opnieuw aan te houden voor het evenwicht. Stap op de Bosu bal met beide voeten . In eerste instantie alleen het instandhouden van uw saldo zonder in het bezit iets zal zijn oefening genoeg . Draai de kern spieren te helpen het evenwicht te behouden .
Zodra u effectief kunt staan op de bal , voeten naar buitenste randen , en duw met een voet , dan de andere , het creëren van een kant aan schommelende beweging opzij . Doe dit voor een getimede periode , zoals een minuut . Rust en herhaal. Als uw conditie toeneemt , zo ook de tijd . Dit is een uitstekende aërobe training als je de tijd voldoende kan verhogen . Dit werkt ook je been en core spieren .
Stretching Oefening
Aan het eind van de training kunt u de Bosu bal te rekken . Leg op je rug met de Bosu bal zich in de kleine van je rug. Plaats je handen gestrekt boven je hoofd . Ontspan en neem diep adem terwijl je lichaam uitstrekt . Hierdoor kan de wervelkolom te rekken . Doe dit voor een getimede periode van ongeveer een minuut op het eerste , het verhogen van de tijd als je spieren worden soepeler .