De steviger de bal hoe moeilijker de oefening zal zijn . Probeer vijf herhalingen van elke buik kern oefening en peilen naar de moeilijkheidsgraad . Beginners moeten kunnen vrij gemakkelijk vijf herhalingen te bereiken . Als vijftien herhalingen zijn nog steeds eenvoudig , de bal moet meer air.Start kern oefeningen bij zitten op de bal met de voeten op heupbreedte en de voeten plat op de vloer . Leun achterover , waarbij je je buikspieren strak getrokken , totdat de spieren voelen volledig sluiten . Hou deze positie gedurende drie ademhalingen . Adem in door de neus , adem uit door uw mond , en uw buikspieren het werk doen , kom terug naar een zittende position.Walk de voeten langzaam weg van de bal , zodat de bal te rollen naar de kleine van de rug . Zodra u het gevoel van liggend op de bal hebben bereikt , praktijk crunches met kleine torso twists.Take de bal naar de muur en staan zodat de bal tussen de kleine van de rug en de muur wordt gedrukt . Schuif naar beneden in een kraakpand , zodat de bal te masseren uw rug tijdens het werken van de onderste ledematen . Houd de squat voor zo lang mogelijk , dan terug naar staan . De volgende keer , probeer hurken omlaag en omhoog zonder te pauzeren voor 5 tot 15 herhalingen .
Geavanceerd
verhoging van de moeilijkheidsgraad van de kern oefeningen door het toevoegen van onder-en bovenlichaam oefeningen om de workout.Lay op de vloer met hakken op de bal . Span je spieren totdat je lichaam lijkt op een helling loopt vanaf de schouders tot de bal . Lagere billen langzaam naar de grond en herhaal voor 15 herhalingen . In de tweede set , verhogen een been van de bal op hetzelfde moment als het lichaam vormt de helling . Alternate benen voor 15 reps.Lay op je buik op de uitoefening bal , met behulp van uw handen op de grond voor de stabiliteit. Laat de bal naar beneden rollen je lichaam als je handen tegelijk loop vooruit totdat de bal rust net boven de knieën . Do 15 push ups in deze positie dan lopen je handen naar achteren totdat de bal rust op de maag again.From een staande positie , houd de bal voor met beide handen . Kraakpand terwijl de bal, dan bij terugkeer aan permanente, draai iets naar rechts . Keer terug naar het centrum alvorens te dalen weer in de squat . Deze keer draai iets naar links bij het staan . Alternatieve zijkanten voor 15 herhalingen .
Geavanceerd
Versterken spiervezels sneller door het toevoegen van gewicht en meer uitbreidingen van de training . Met lichtgewicht dumbbells , zitten op de bal en leun langzaam terug , als voorbereiding van een crunch doen . Zodra je rug plat op de bal , trek uw core spieren in en trek je ellebogen terug naar borst persen beginnen . Voltooi 15 borst persen . Zet beide dumbbells om een hand en laat de gewichten op de grond voordat u probeert om terug te keren naar een zittende position.Flip dan op je buik , waardoor je knieën om te rusten op de vloer . Druk je borst tegen de bal , pak de halters , en het uitvoeren van 15 biceps curls.Lay op de vloer met de bal tussen je benen . Pak de bal door op je voeten tegen haar, en til de de bal omhoog door het aantrekken van de kern spieren om de benen te verhogen . Lager slowly.At dit niveau van fitness, moeten alle oefeningen worden herhaald op drie sets van 15-18 herhalingen .