Het belangrijkste onderdeel van het werken op je bilspieren is te rekken voordat u begint met inspannende oefeningen doen . Bij het doen van oefeningen die werken op je bilspieren , is het gemakkelijk te trekken of scheur je hamstring en het krijgen van een goede rek voordat de oefening zal u helpen voorkomen dat . Nadat u zich heeft uitgerekt , bent u klaar om te beginnen met trainen.
De eerste oefening die is erg goed voor je hele been en vooral je bilspieren is de squat . Om een kraakpand te doen , stelt u de gewenste hoeveelheid gewicht , klap de bank , en bevestig de squat accessoire . Afgekeerd van de machine staan onder de squat accessoire , zodat de accessoire rust op uw schouders . Pak de handgrepen en zet je voeten net voorbij schouderbreedte uit elkaar . Houd je borst omhoog en je hoofd recht , beginnen te hurken ervoor te zorgen dat je knieën verblijf in een hoek van 90 graden en dat je knieën niet voor op je tenen gaan . Vergeet niet om dit langzaam te doen , zodat je niet verwonden je rug of een ander deel van je lichaam . Er zijn veel verschillende manieren te breken uw kraakpanden . Afhankelijk van de hoeveelheid gewicht , wilt u verschillende hoeveelheden herhalingen en sets doen . Voor zware gewicht , 4-5 sets van vijf herhalingen is goed. Voor gemiddeld gewicht , 3-4 sets van acht of zo herhalingen is goed en voor het lichte gewicht, drie sets van 12-15 herhalingen is het beste.
Andere zeer goede oefening voor je bilspieren is de longe . Aan de longe doen , maken gebruik van dezelfde opstelling als de squat door het plaatsen van de bank en het bevestigen van de squat accessoire . Voeg het gewenste gewicht en staan onder de squat accessoire . Neem een stap voorwaarts met een been ongeveer 2 tot 3 meter vooruit , afhankelijk van uw lengte . Wanneer u in de juiste positie , hurken neer, zodat je rug knie is het aanraken van de vloer in een hoek van 90 graden en je voorste been is ook gebogen in een hoek van 90 graden . Ga langzaam naar beneden , zodat je niet je knie geraakt te hard op de vloer . Daarnaast wilt u uw lichaam te controleren en zorg ervoor dat je niet omvallen. Doe dit zes tot 10 keer op de eerste been en dan overschakelen naar het andere been . Drie herhalingen is een goed bedrag voor lunges .
De laatste oefening die goed is voor het werken op je bilspieren is het standbeen terugslag . Om deze oefening te doen, verwijder de bank en maak de borst bar poelie evenals de voet harnas accessoire . Voeg de juiste gewicht en staan tegenover de machine. Buig het been dat is bevestigd aan de voet harnas , zodat je knie is bijna 90 graden . Schop je been recht naar achteren en strek het als je het doet. Hoe verder je been gaat , hoe meer je krijgt uit de oefening . Doe dit voor beide benen voor drie sets van ongeveer 10 herhalingen per been per set .