Begin met het liggen met de schuimroller na de lengte van uw wervelkolom . Houd uw hoofd en rug op de rol en uw voeten plat op de vloer . Zorg ervoor dat u contact met de schuimroller voelen door je onderrug en bekken. Evenwicht op de schuimroller en het contract van uw buikspieren . Beweeg je voeten dichter bij elkaar om de oefening moeilijker te maken.
Plaats je armen langs je lichaam , terwijl nog steeds balancerend op de schuimroller . Strek je linkerarm boven je hoofd en houd gedurende vijf seconden . Dan breng je linkerarm naar beneden en strek je rechterarm . Begin met tien herhalingen en herhaal twee tot drie keer .
Armbewegingen kan worden gevarieerd om verschillende spieren . In plaats van simpelweg opwaartse uitbreiding van de arm , beweeg je arm in een halve cirkel van je heup naar je hoofd om een vollediger bereik van de beweging te hebben. U kunt ook buig je armen in een hoek van 90 graden en laat ze rusten op de vloer om je rug te strekken.
Geavanceerd Oefeningen
Als u vertrouwd bent met balanceren op geworden het schuim roller en meester fijnere bewegingen , kunt u gaan naar grotere beenbewegingen . Het bewegen van je benen daagt je uit om je evenwicht te bewaren en werk je buikspieren . Span je buikspieren , langzaam til je linkerbeen van de grond en uit te breiden naar buiten tot je been recht is. Houd dit vijf seconden , verlaag je been en dan hef je rechterbeen . Begin met vijf tot acht herhalingen en herhaal twee tot drie keer .
Wanneer u onder de knie balanceren terwijl je benen te strekken , dan kunt u een gewicht element toe te voegen . Probeer het gebruik van een geneesmiddel bal of kleine halters om de arm- oefeningen uit te voeren . U kunt ook de oefening aan te passen door met een medicijn bal recht omhoog in de voorkant van je borst. Houd je armen recht , pivot met de medicijn bal van de ene kant naar de andere . Begin met tien herhalingen en herhaal twee tot drie keer .
Stretching
U kunt een schuimroller gebruiken als een stretching apparaat uit te werken zere plekken of knopen in spieren . Massage heupen , kuiten , quads , hamstrings , rug en armen met de schuimroller . Gebruik een schuimroller te rekken voor en na elke training om de spanning in de spieren te verminderen , verkorten hersteltijd en het voorkomen van letsel .
Plaats de schuimroller onder je quads dicht bij je heup. Met je ellebogen gebogen op de grond , langzaam beweeg je bovenlichaam naar voren , naar beneden te drukken op de schuimroller . Rollen heen en weer langzaam voor twintig tot dertig seconden of tot spier voelt ontspannen . Om de druk op de spieren te verhogen , steekt een been over het andere en leunen in de richting van de plek waar je wilt masseren. Herhaal deze beweging op een andere spieren , vooral de hamstrings en rug .