Lig met je rug op de top van de bal en je voeten recht onder je knieën. Pak je handen achter je nek voor ondersteuning. Span de buikspieren , inademen , en langzaam til de schouderbladen van de bal . Het is onnodig om het even welke hoger te tillen . Langzaam lager uw terug naar het oppervlak van de bal . Beginners moeten 2-3 sets van 8-10 herhalingen , terwijl intermediaire gebruikers kunnen doen tot 15 herhalingen .
Balance Pose
Deze oefening kost veel praktijk . Zorg ervoor dat er geen voorwerpen rond om tegen het lijf loopt . Zitten op de top van de bal met de voeten op de grond en de knieën licht gebogen . Langzaam en voorzichtig proberen om beide benen optillen van de vloer terwijl de buikspieren aangespannen . Het doel is om beide benen gestrekt en wijst vooruit of iets omhoog zittend op de bal . De armen moeten recht en naar de zijkanten zijn. De bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn.
Plank Push - Up
Ga op je buik op de top van de bal . Loop vooruit op uw handen tot de bal net boven de knieën , op de dijen . Met armen licht gebogen , houdt u de positie voor 30 seconden , het bijhouden van de buikspieren aangespannen . Rust voor een minuut en repeat.For een extra uitdaging en om deze oefening te maken een upper- body workout , krijgen in de plank positie opnieuw en buig de armen om een push-up te doen. Om rugklachten te voorkomen , is het essentieel om buikspieren strak te houden . Doen tot 10 push - ups .
Hak Roll
Ga op je rug op de grond met je hielen rusten op de roller bal en de benen gestrekt . De knieën moeten niet worden vergrendeld . Span je buikspieren en langzaam til je rug van de vloer . Gebruik je armen om steun door ze handpalmen naar beneden langs je lichaam hangen . Met uw hielen , rollen langzaam de bal naar je lichaam door het buigen van je benen . Herhaal dit vijf keer zonder te stoppen , en dan langzaam breng je terug naar beneden naar de vloer. Doe 2-3 sets .