Russische Kettlebell Technieken

Kettlebells zijn solide gietijzeren ballen met een handvat bevestigd en gebruikt voor oefening en krachttraining . Ze komen in verschillende maten en gewichten die variëren van 35 tot £ 100 . Volgens gecertificeerde kettlebell -instructeurs Gregg en Kerry Althen , kan bijna elke oefening die u kunt uitvoeren met een halter of barbell ook gedaan worden met een kettlebell of een paar kettlebells . Kettlebell gebruik zal terug rehabiliteren blessure , het verbeteren van de algehele gezondheid , flexibiliteit en gewichtsverlies , en sterkte . Atleten zullen hun explosiviteit , kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren, terwijl het minimaliseren van volumineuze spiermassa winsten die vaak samengaan met weerstand opleiding. Fundamentals

De Althens lijst drie kettlebells oefeningen als fundamenteel liften voor beginners : de dode lift , de schommel en de military press . Leren van de juiste kettlebell dode lift techniek is belangrijk , als alle andere liften ( reinigt , rukt ) bouwen uit deze beweging . Houd de rug vlak en recht , de schenen verticaal , en het hoofd naar voren kijken , en langzaam uitvoeren van de lift , met de nadruk op het houden van spanning in de spieren .

Gebruikers kunnen militaire persen uit te voeren met een of twee kettlebells , en moet zich richten op het houden van een strak kern en naar boven langzaam duwen van de schouders en heupen . Na het beheersen van de dode lift , de Althens raden vorderen aan schommels, presteren ze eerst met twee handen ( het doen van 30-80 herhalingen heel veel sets ) , en vervolgens met behulp van een hand schommels. In tegenstelling tot de dode lift , moeten de gebruikers de schommels met een krachtige , explosieve bewegingen uit te voeren, en houden hun ademhaling synchroon met de beweging van de kettlebell . In dit stadium , kunnen gebruikers ook leren "Turkish get- ups " en kettlebell windmolens , die de buikspieren en de kern zal werken.
Intermediate
Techniek

Na
leren van de juiste vorm in de schommel en deadlift , kan kettlebell gebruikers squats proberen , vloer persen , rukt , en reinigt . Kraakpanden kan worden uitgevoerd met een of twee kettlebells ( van hetzelfde gewicht ) , met de kettlebell ofwel verscholen in de buurt van de borst en schouders , of verlengde overhead met een arm recht omhoog opgeheven . Floor persen lijken bankdrukken (zonder de bank ) , en kan gedaan worden met een of twee kettlebells , als met behulp van twee , kunnen gebruikers zowel op beide tegelijk of afwisselend elke arm . Flarden en reinigt zijn meer technische liften ; flarden moet worden gedaan met een hand en een kettlebell in een tijd , terwijl gebruikers reinigt of schoon - en - persen kan uitvoeren met een of twee kettlebells . Bij het doen van kraakpanden of vloer persen , richten zich op een gelijkmatige , slow motion , in de snatch of schone , dient de gebruiker proberen om de explosiviteit van de swing na te bootsen
Geavanceerd
< br . >

geavanceerde behandelingen richten zich op het soort opleiding . De Althens raden ervaren kettlebell gebruikers kunnen trainen 2-7 dagen per week , gedurende maximaal 40 minuten of meer per sessie . Op bodybuilding.com , gecertificeerde kettlebell trainer Mike Mahler noemt een aantal routines voor het opbouwen van kracht en spieren ( het protocol vijf -voor- vijf ) en regimes voor het verhogen van spieruithoudingsvermogen , zoals de Duitse Volume Training. In dit laatste routine , gebruikers halen een gewicht dat 60 % van hun one - rep maximum in een kettlebell lift en doe tien sets van tien herhalingen per stuk, probeer perfecte vorm overal te handhaven . De Althens suggereren dat gebruikers een kracht en uithoudingsvermogen trainen in dezelfde sessie kan krijgen door het beperken van de rusttijd tussen de oefeningen en sets .