Physioball kan worden gebruikt in een verscheidenheid van manieren om de spieren van de kern te versterken . U kunt op de bal zitten , houd de bal tussen je benen of handen , of zelfs knielen op de bal . Beginners moeten eerst proberen enkele eenvoudige oefeningen om zich vertrouwd te maken met de bewegingen van de bal . Zit op de bal met je handen op je heupen . Je kunt je armen uitstrekken naar de zijkanten om je evenwicht te helpen totdat je comfortabel genoeg om ze te plaatsen op je heupen geworden . Vanuit een zittende positie met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond , probeer het opheffen van uw rechtervoet een paar centimeter van de vloer . Houd het opgeheven voor twee seconden en plaats het op de grond . Houd je rug recht als je dit doet . Hef je linkervoet naast en vasthouden. Ga verder afwisselend tillen je been en balanceren op de bal . Houd je buikspieren geperst . Dit heet marcheren . Het is een uitstekende beginner ab versterking oefening die je voor te bereiden voor de meer gevorderde oefeningen op een Physioball zoals bal crunches , bal reverse crunches en bal kant crunches .
Cardio
< p > De Physioball kan ook worden gebruikt om uw hartslag omhoog te krijgen en calorieën te verbranden voor zowel een warming- up voorafgaand aan een cardio -of krachttraining sessie , of als een volledige cardio -sessie op zich. Zit op de bal met je voeten op de vloer en stuiteren op en neer op de bal . Dit is de makkelijkste manier om je hartslag omhoog te brengen . Begin altijd langzaam en beginnen om de snelheid te verhogen dan vijf minuten langzaam en veilig breng je hartslag omhoog . U kunt dan voeg wat armbeweging om de uitdaging te vergroten en verdere versterking van uw cardiorespiratoire systeem . Flap je armen langs je lichaam als vleugels of open en sluit ze over je hoofd als met jumping jacks . U kunt ook openen en sluiten van je benen als je stuiteren voor een gewijzigde , low-impact -versie van een jumping jack . Als je zelfvertrouwen toeneemt en je kern sterker wordt kun je zelfs til je je voeten iets van de vloer als je stuiteren om verdere toename van de intensiteit van uw cardio workout .
Stretching
< br >
Stretchen op de bal is ideaal te doen na elke training . U kunt strakke spieren ook dagelijks te rekken , of twee keer per dag , om uw flexibiliteit te verhogen en de pijn te verlichten van spierspanning . De bal zorgt voor een zachte ondergrond te rekken tegen en kan zelfs je een beetje core training terwijl je zittend stukken zoals de hamstring stretch. Om uw hamstring spieren te strekken , zit rechtop op de bal en strek je benen naar voren . Strek je knieën en open je benen iets als een " V " Leun naar voren en bereiken voor je schenen of enkels . Knijp je buikspieren , omdat de bal zal willen achteruit te rollen als je voorover leunt .
U kunt ook buig je rechterbeen en zet u uw rechtervoet op de grond terwijl je gewoon bereiken in de richting van je linkervoet aan de ene rekken kant. Schakel benen en strek je rechterbeen .
De bal kan ook worden gebruikt om uw borstspieren , lats en buikspieren rekken. Houd stukken gedurende 20 seconden of meer .