De leg-press oefening zal het hele onderlichaam . Deze oefening grijpt de quadriceps , hamstrings , kuiten en billen door zijn bewegingen . Om deze oefening te beginnen , maakt u een helling die voor u comfortabel is . Zorg er ook voor dat de glide bestuur poelies niet worden ingeschakeld. Liggen op de glide bord en plaats je voeten op de leg-press bord . Met stevig geperst in het bord en je tenen wijzen naar het plafond je rug , buig je knieën naar je bovenlichaam zakken in een gehurkte houding . Stop met het verlagen van je lichaam als je dijen en onderbeen maken een hoek van 90 graden op de knieën . Met een gecontroleerde beweging duw je voeten tegen het bestuur , het plaatsen van al het gewicht op je hielen , en stop de beweging wanneer je benen zijn goed als volledig uitgeschoven . Verlaag uw lichaam terug naar de startpositie en herhaal 20 keer in een enkele set. Voor een meer uitdagende workout , voegen vrije gewichten naar de top weerstand bars .
Bench Press
Deze oefening zal je pectoralis richten op grote en kleine spiergroepen , of je borst . Door gebruik te maken van uw eigen lichaamsgewicht , bent u in staat om een training die effectief kan breken de spiervezels in deze spiergroep te kalibreren . Om deze oefening te beginnen , sluit u de katrollen naar de bank bar . Stel vervolgens de helling van de bank voor uw weerstand . De positie van uw lichaam, zodat de schijven zijn dan minstens 2 centimeter afstand van je schouderbladen . Druk stevig op je rug in het glide bestuur en pak de bar met je duimen de richting van elkaar. In een gecontroleerde beweging , drukt u op de balk omhoog naar het plafond en dan langzaam de bar terug naar je borst. Voer 15 herhalingen in een set en hebben een doel van 3 sets .