Functie
De ab wiel traint de spieren in de kern , waaronder de rectus abdominis ( six-pack spier) , de transversus abdominis ( diepe buikspieren gebruikt wanneer " zuigen " ) , interne en externe schuine ( de zijkanten van de taille ) , serratus anterior ( de nok van de spieren onder je oksels ) , heupflexoren en extensoren (gebruikt om je knieën naar je borst te brengen , en die worden gebruikt om ze weer naar beneden te brengen ) spieren en de monteurspinae ( spieren gebruikt om ondersteuning van de wervelkolom ) .
overwegingen
Ab wheel oefeningen zijn geavanceerde bewegingen die bovengemiddelde kracht van de spieren in je buik nodig . Als je een plank niet kan vasthouden opleveren (foto) gedurende 40 seconden zonder verlies van vorm , of als u een uitzonderlijk strak heupflexoren of laissimus rugspier (boven rug ) spieren , dan beginnen een algemene flexibiliteit, kracht en conditie programma voor de integratie van de ab wiel.
Ab Roll-Out
Begin met het knielen op een mat , leunde naar voren zodat je armen zijn iets in de voorkant van je borst , ondersteund op de ab handgrepen wiel . Kantel je bekken terug ( kantel je schaambeen naar je borst ) door de aanscherping van uw buikspieren en bilspieren ( billen) ; deze spieren moeten strak blijven gedurende de oefening. Rol naar voren , waarbij je je kin en je hoofd naar beneden . Als je niet verder kan bereiken zonder overkoepelende je onderrug , beginnen om het wiel terug naar je knieën te rollen . Houd je armen gestrekt voor u te allen tijde, laat het wiel roll achter je schouders
aanpassingen en variaties
Als je vast komt te zitten in het . volledig uitgeschoven positie en kan niet terug te draaien in ( het moeilijkste deel van de beweging) en rol het wiel in een muur om uw bereik van de beweging te beperken . Als je sterker , beweeg je knieën verder van de muur tot je de beweging kan uitvoeren zonder hulp . Zodra rollen op je knieën wordt het gemakkelijk , sta op en draai het wiel van een hellend vlak ( stel je lichaam is een knipmes ) . Na verloop van tijd , neem een steenworp afstand van de oprit , zodat meer van de beweging is op een vlakke ondergrond . Wanneer je de hele beweging op een vlakke ondergrond kan doen , probeer dan de ab uitrol met je voeten verhoogd op aa stap.
Waarschuwingen
De ab wiel kan aanzienlijke plaatsen druk op de onderrug als vorm wordt aangetast , dus houd je bovenlichaam star zijn en niet boog je onderrug . Luister naar je lichaam : als je een lichte snuifje kan voelen in je onderrug , dan ben je niet meer goed gepositioneerd en loopt u het risico letsel. Neem een pauze , of werken aan minder geavanceerde kern van kracht oefeningen totdat je de ab uitrol kan uitvoeren , zonder afbreuk te doen aan de vorm .