Je lichaam zal zich aanpassen aan een oefening binnen een paar weken en een manier vinden om het gemakkelijk te maken. Dit wordt de algemene aanpassing syndroom. Om uw lichaam te houden van aanpassing en dus het bereiken van een oefening plateau , doe een verscheidenheid aan oefeningen . Leer enkele basisoefeningen om kracht op te bouwen , maar dan doe zo veel als je kunt . Ab bench oefeningen omvatten daling crunches , crunches daling met rotatie , daling kant crunches , verticale heup stoten en verticale schuine heup stoten , onder veel meer , maar deze zijn goed om mee te beginnen .
U kunt variatie in specifieke oefeningen ook. Bijvoorbeeld, om een daling crunch doen , haak je voeten in de voet rust en laat je zakken naar de bank . Je hoofd zal onder je hart in deze positie , die een contra-indicatie voor deze oefening kan zijn als je bloeddruk of andere problemen . Leg je handen achter je oren lichtjes . Trek niet aan je nek . Crunch up half ingedrukt gedurende 2 seconden . Ontspan helemaal terug naar de bank en herhaal. Voor een variant , voeg wat rotatie om de oefening en werk je schuine buikspieren Beweeg uw schouders aan de ene kant aan de bovenkant van uw crunch als je vasthouden , en dan afwisselend uw draai aan de andere richting op de volgende rep .
< br >
Frequentie en Progression
Hoewel het belangrijk is om vrije dagen om je lichaam te herstellen en te repareren , te veel vrije dagen zal resulteren in het verliezen van kracht. Begin met twee buik workouts per week. Bewegen tot drie trainingen na 3 of 4 weken . U kunt dit doen 2-4 kern oefeningen per dag samen met een full-body weerstand training workout . Ongeveer 10 tot 20 herhalingen uitgevoerd in twee tot vier sets ideaal . U kunt om te beginnen met oefeningen op de vloer voor de eerste paar weken aan te sterken alvorens aan bench oefeningen . Anders kan je niet de kracht en coördinatie te ab oefeningen correct te doen op een bankje. Nadat u de knie hebt oefening op de bank , nemen een aantal oefeningen op een bal je lichaam iets nieuws om te gaan met te geven . Dit zal verveling te verlichten en je lichaam uit het uitzoeken van alle oefeningen je doet, waardoor ze te makkelijk .
Breathing
Breathing is een zeer belangrijk maar vaak vergeten onderdeel van de oefening . Adem kan vooral nuttig zijn bij buikspieroefeningen . Adem bij elke oefening zal de buikspieren vast en maak uw oefening vorm beter. Bijvoorbeeld , bij het uitvoeren van een daling crunch , adem uit als je crunch en inhaleren als je ontspannen terug naar beneden op de bank . Adem uit terwijl je tilt je heupen op een verticale stuwkracht en adem als je terugkeert naar de bank . Typisch met ab bankje oefeningen , moet de uitademing komen wanneer jullie te verheffen , en de inademing moet overeenkomen als je terug op de bank zijn ontspannend . Diep adem zal je spieren te houden van snel vermoeiend . Adem in door je neus en uit door je mond .