U kunt warming- up en rekoefeningen 4-7 keer per week uit te voeren . Begin met 1 set van 5 herhalingen per oefening . Bouwen tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen . Volgens Thomas Hyde , DC ( Doctor of Chiropractic ) , "Met de oefening bal , is een element van instabiliteit ingevoerd om de oefening die men normaal niet zou krijgen in een vloeroefening . Het lichaam reageert natuurlijk en automatisch aan deze instabiliteit in evenwicht te houden op de uitoefening bal . Na verloop van tijd , de spieren gebruikt in evenwicht te houden op de Zwitserse bal sterker geworden . "
Belangrijkste voordelen van het gebruik van de oefening bal zijn een grotere flexibiliteit in de rug, stabilisatie van de wervelkolom tijdens beweging , een verbeterde balans naar de onderste romp , die afkomstig is van het werken alle ondersteunende spiergroepen , en meer kracht .
warm - up oefeningen
Deze warming- up oefeningen te krijgen het bloed stroomt in de onderrug en de omliggende spierweefsel :
Seated Ball Balance -
Zit op het midden boven de bal en plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar . Draai de buik voor de balans en in dienst van uw rug en bovenlichaam spieren om jezelf stabiel te houden . Deze oefening zal de bloedtoevoer te bevorderen naar het gebied om de onderrug te bereiden op de meer inspannende oefeningen
Lying Ball Balance - .
Plaats de bal onder je buik en bovenbenen en kijken uit op de vloer . Evenwicht jezelf en hef langzaam je rechterarm naar de kant , buigen alle spieren die nodig zijn om je evenwicht te bewaren . . Ontspan en herhaal met de andere arm
onderrug Oefeningen
Terug Extensie -
Houd de bal op zijn plaats onder je buik en bovenbenen , buig de voorzijde van uw lichaam over de bal . Langzaam til je bovenlichaam omhoog in een hyperextensie ( gebogen rug ) . Houden voor een paar seconden en terug te keren naar de oorspronkelijke positie . Dit is een van de beste algemene onderrug oefeningen. Deze beweging met de fitball is veel gemakkelijker op de rug dan de traditionele hyperextensies . Het wordt gebruikt voor patiënten in medische centra die schijven en spinale stenose hebben hernia
Hip Extension - .
Lig op de grond met beide voeten gestut op de top van de bal . Langzaam til je heupen van de vloer, met behulp van uw buik, billen , benen en onderrug spieren. Zodra u beide benen in balans kunnen brengen , proberen te tillen jezelf met behulp van een been . Doe deze oefening niet doen als je ervaart pijn in de onderrug of ontsteking
Butt Lift - .
Ga op de grond en leun je rug tegen de bal . Deze keer , duw tegen de bal, terwijl het verhogen van de billen van de vloer . De onderkant van de bal moet onder uw nek en schouders . Dit is een andere oefening die gebruik maakt van de onderrug en alle omliggende spieren
Ball Roll - .
In een push-up houding , plaatst de bal onder je schenen wanneer u naar de vloer . Langzaam rolt de bal naar achteren , dan naar voren . De bal moet rollen tussen je schenen en knieën . Dit is een andere oefening goed voor stabiliteit en sterkte
Ab Twist - .
Ga uit van een push - up houding en knuffel de bal met je enkels . Houd je rug en benen recht . Rollen langzaam de bal aan de ene kant , dan de andere . Deze oefening zal een deel van de ligamenten geraakt in de onderrug en de thoracolumbale ( boven en onder) fascia weefsel samen met de buik . Het profiteert ook de externe schuine - de buitenste buikspieren
Ab Roll - .
Knielen voor de bal . Gebruik uw ellebogen op de bal naar voren en weer terug te rollen . Zorg ervoor dat gespannen spieren . Deze oefening direct raakt de buikspieren
been liften - .
Terwijl op je rug , plaatst de bal tussen je voeten en langzaam til de bal tot een hoek van 90 graden . Laat de bal, dan herhalen. Het ontwikkelen van sterke buikspieren belangrijk is voor de onderrug ondersteuning.