Bevestig een handvat met twee handgrepen tot een gewicht stack en zet het handvat hoogte , zodat deze zo laag mogelijk . Kies een geschikte hoeveelheid gewicht , dan gaan zitten in de voorkant van de wegen stapel , met benen recht voor je . Naar voren en pakt u de hendel met beide handen , dan achterover leunen . Als je achterover leunen , moet het gewicht stapel een klein beetje optillen , zodat de gewichten niet slam in elkaar tijdens de oefeningen . Trek vervolgens aan de hendel attachment naar je borst totdat het raakt of komt een paar centimeter van je borst , dan langzaam controle van het gewicht en breng je armen terug volledig uitzet voor een complete herhaling . Voer acht tot 12 herhalingen . Rijen gericht op uw rugspieren en biceps .
Triceps Extensions
Stel de kabel machine, zodat de weerstand kabel komt van zo hoog een punt mogelijk en bevestig een - grip handvat . Pak de handgreep met een arm , met behulp van een bovenhandse greep , en breng de elleboog van die arm naar beneden om uw kant, de opheffing van het gewicht stack . Te beginnen met de elleboog gebogen en vuist omhoog gericht , breiden de arm omlaag totdat deze is recht en de vuist wijst naar de vloer . Wanneer u klaar bent met een set , schakelt armen en doe een gelijk aantal met de andere arm . Als uw sportschool heeft een touw - achtige greep bijlage met twee handgrepen , kunt u triceps extensions met beide armen tegelijk te doen met behulp van een soortgelijke beweging met beide armen .
Biceps Curls
< br >
Stel het gewicht kabel hoogte op de laagste stand , zoals je deed met de zittende rij , en maken gebruik van dezelfde single- behandeld bevestiging zoals bij de triceps extensie oefening . Pak de handgreep met een arm op volle uitbreiding en krul de arm tot aan de borst. Sommige training faciliteiten kan een curl bar bevestiging voor kabel machines hebben , u kunt deze bijlage gebruiken om krullen te doen met beide armen tegelijk
Borst Cable Crossovers
Cable crossovers . gebruik maken van zowel gewicht stapels van een kabel machine . Zet beide stacks om hetzelfde gewicht , en zet het handvat hoogte tot borsthoogte , met behulp van single-handvat bijlagen. Met een hendel in elke hand , staan een gelijke afstand tussen de twee stapels , waarbij de armen en lichaam vormen een kruis . Vervolgens breng beide armen naar binnen tegen de weerstand op hetzelfde moment , totdat je vuisten raken in de voorkant van je borst. Langzaam breng de armen terug naar het kruis en herhaal . Wanneer u klaar bent , loop naar een van de stapels en stel het gewicht naar beneden voorzichtig , doe hetzelfde voor de andere stapel . Laat de hendel niet los en laat de gewichtskolommen te neerkwakken .